Jak podejść do regeneracji po starcie w biegu górskim? Zapraszamy do lektury naszego najnowszego artykuł.
Meta! Udało się ukończyć start w zawodach, to napawa dumą. Jednak musimy pamiętać, że nasz organizm dostał w kość. Dlatego tak istotnym jest, by regenerację po górskich zawodach biegowych zacząć zaraz po ich ukończeniu. Na czym polega? W tym artykule opowiemy o tym krok po kroku.
Jaki jest poziom zmęczenia?
Emocje opadają, zaczynamy czuć, że nasze ciało pokonało niemały dystans i dało z siebie dużo siły, by to zrobić. Oceńmy, co odczuwamy, czy jest to głód, pragnienie, senność, ból lub sztywność mięśni? Dzięki takiej analizie będziemy w stanie dowiedzieć się, w jaki sposób powinniśmy regenerować organizm.
Równowaga
Utracone podczas górskich zawodów biegowych zapasy energetyczne trzeba uzupełnić – czas na osiągnięcie równowagi. Gdy tylko przekroczymy metę, powinniśmy od razu sięgnąć po coś do picia. W ten sposób nawodnimy organizm oraz wydalimy kwas mlekowy i inne nagromadzone złogi.
Przeczytaj także: Skyrunning – jak rozpocząć swoją przygodę?
Jeśli mamy taką możliwość, wybierzmy napój sprzyjający regeneracji. To napój bogaty w białko, który wspomoże odbudowę uszkodzonych podczas wysiłku tkanek. Dostarczmy organizmowi węglowodanów, które pomogą w odbudowie zapasów glikogenu.
Co mówi nasze ciało?
Ciało samo daje znać, czego tak naprawdę mu potrzeba. Jeśli po zawodach masz ochotę na coś słodkiego, to zjedz to. Jeśli mamy ochotę na ciepły posiłek, to właśnie tego potrzebuje nasze ciało.
Prawidłowa regeneracja – jak to zrobić?
Po dobiegnięciu do mety nasze mięśnie mogą być obolałe, dlatego, aby zminimalizować ten ból, możemy poruszać się, angażując do tego całe ciało. Rozciągnijmy się, a następnie rozluźnijmy mięśnie nóg, potrząsając nimi i masując je. Dzięki temu dbamy o właściwy przepływ krwi w mięśniach, co sprawia, że organizm szybciej pozbywa się toksyn powstałych w czasie wysiłku. Jeśli czujemy, że nasze mięśnie są bardzo spięte, to na ich rozluźnienie musimy poświęcić więcej czasu.
Przeczytaj także: Jak dbać o nawodnienie podczas treningu biegowego w terenie?
Jeśli na zawodach są masażyści, to zdecydowanie możemy skorzystać z ich usług, po dobiegnięciu do mety. Jeśli doskwiera nam ostry ból lub ból punktowy, to lepiej skonsultujmy się z lekarzem sportowym, ponieważ wykonując niektóre ćwiczenia, możemy pogłębić kontuzję.
Na których mięśniach skupić uwagę podczas rozciągania?
- Mięśnie pośladkowe,
- przywodziciele,
- mięśnie czworogłowe,
- ścięgna podkolanowe,
- łydki.
Rozciągnijmy również mięśnie górnej części ciała:
- mięśnie czworoboczne,
- mięśnie barków i naramienne,
- mięśnie piersiowe,
- mięśnie ramion – bicepsy, tricepsy,
- mięśnie grzbietu.
Przeczytaj także: Jak się przygotować i wyposażyć do biegów górskich?
Pamiętajmy, żeby wszystkie ćwiczenia rozciągające wykonywać delikatnie – tak, by nie uszkodzić włókien mięśniowych. Mięśnie rozciągamy zarówno po prawej, jak i lewej stronie, mięśnie antagonistyczne również.
Jeśli czujemy, że któryś z mięśni może być naderwany lub rozciąganie powoduje ból, to odpuśćmy.
Powrót do treningów
Wszystko zależy od naszej dyspozycji. Jeśli czujemy, że mamy siły, to do biegania możemy wrócić nawet dzień po zawodach, jeśli potrzebujemy dłuższej przerwy, to ją zróbmy. Nie ma sensu zaczynać zbyt wcześnie lub zbyt intensywnie, spokojny trucht na rozruch będzie w sam raz. Cel, który powinien nam przyświecać przy pierwszych treningach po starcie to rozluźnienie i regeneracja.
Przeczytaj także: Czym jest trail running? Jak zbudować kondycję do biegów terenowych?
Powrót do formy może zająć trochę więcej czasu, zazwyczaj od tygodnia do 10 dni. Wtedy możemy poczuć się dobrze na trasach w terenie. Podczas okresu regeneracyjnego nie róbmy nic na siłę, ponieważ zbyt duża intensywność może doprowadzić do kontuzji lub utraty kondycji.
Wracając do treningów, pamiętajmy, żeby stopniowo zwiększać obciążenie. Jeśli nadal nie czujemy się w pełni sił, to róbmy krótsze treningi i dbajmy o właściwy odpoczynek. Forma w końcu wróci!