08 June 2022
Przygoda z bieganiem dla wielu biegaczy zaczyna się od klasycznego truchtania po osiedlu, ulicznego szurania i pokonywania kilometrów w miejskiej dżungli. Z czasem dystanse się wydłużają, pojawiają się asfaltowe starty, a w końcu część z nas trafia do lasu i w góry i na dobre zakochuje się w biegach w terenie. W ten sposób wracamy do naszych (nomen omen) korzeni. A las i góry to zgoła inna nawierzchnia, ukształtowanie terenu i doznania estetyczne. Bo cóż jest piękniejszego od widoku klucza dzikich gęsi, zapachu mokrych liści czy widoku pasących się na polanie saren? Abyśmy mogli dotrzeć do takich miejsc podczas biegów terenowych i rozkoszować się pięknymi okolicznościami przyrody, warto się odpowiednio przygotować.
W przeciwieństwie do twardych miejskich nawierzchni, których doświadczamy podczas city trailingu, w terenie biegamy szutrowymi ścieżkami, po błocie, trawie i kamieniach, a jesienią po mokrych liściach i wilgotnych gałęziach. Oprócz tego czeka na nas trailowy crème de la crème, czyli podbiegi i zbiegi. Pokonywanie przewyższeń to nieodłączna część biegania trailowego. Zmienność podłoża i ukształtowania terenu wymusza w konsekwencji inny sposób lądowania. Zamiast na pięcie (to częściej spotykamy u biegaczy miejskich) zaczynamy lądować na śródstopiu. Kolejną różnicą jest długość kroku biegowego i kadencja (ilość wykonywanych kroków w ciągu minuty). Biegając w terenie musimy bardziej uważać na to, co dzieje się pod naszymi stopami – dlatego skracamy krok i zwiększamy wspomnianą kadencję. Optymalna oscyluje wokół 180 kroków (im wyższa, tym lepiej). Warto poświęcić tym tematom większą uwagę – nasze stawy i kręgosłup na pewno podziękują za te benefity w dłuższej perspektywie. Poza tym to doskonały pakiet ćwiczeń siłowych zwiększających odporność na kontuzje. Wspomniana wcześniej zmienność krajobrazu wymusza na nas jeszcze jedną umiejętność – przewidywania tego, gdzie za chwilę wylądujemy. Nie patrzymy zatem na własne stopy – przeszukujemy ścieżkę od 5 do 10 metrów przed sobą w poszukiwaniu optymalnej trasy! I chyba już ostatnia znacząca różnica pomiędzy bieganiem asfaltowym a biegami w terenie – powiązana z tym co powyżej – czyli nieustanna zmienność tempa. Zbierając wszystkie powyższe różnice – rysuje się nam się kilka obszarów pracy nad elementami biegania terenowego i budowania odpowiedniej kondycji!
Jeżeli w Twojej okolicy są pagórkowate tereny, to polecamy wybierać się tam co najmniej raz w tygodniu na przebieżkę. Przy braku takiej możliwości można wykorzystać, chociażby schody w pobliskim wieżowcu – potrafią również nieźle dać popalić naszym mięśniom czworogłowym.
Zobacz także: Najpierw odpowiednia rozgrzewka! Czyli jak dobrze rozgrzać mięśnie przed bieganiem w terenie
To, co jest naturalne podczas biegania po szlaku, w lesie czy górach – zmienność tempa ze względu na ukształtowanie terenu i rodzaj nawierzchni – jest nieosiągalne w mieście. Ale tutaj również możemy znaleźć substytut tego rodzaju wysiłku – jest nim trening interwałowy. Tylko od Twojej inwencji będzie zależało, jak szybko się nim zmęczysz – a warto ten trening urozmaicać – zarówno w zakresie ilości powtórzeń, jak i przerw pomiędzy szybszymi fragmentami.
W tym miejscu należy wspomnieć o butach dostosowanych do podłoża, po którym będziemy biegać. To, co odróżnia buta do biegania w terenie od asfaltowego to inny rodzaj bieżnika i często mniejszy poziom amortyzacji. Buty trailowe Merrell mają bardziej agresywne podeszwy wykonane z miękkiej i bardziej przyczepnej mieszanki gumy. Przód buta posiada na ogół wzmocnienie zabezpieczające palce przed urazami przy uderzeniach w korzenie czy kamienie. Dodatkowe zabezpieczenie przed urazami jest szczególnie ważne przy bieganiu w terenie z przeszkodami. Często w takim obuwiu znajdziemy też wzmocnienie i dodatkowe usztywnienie podeszwy, aby chronić śródstopie przed bolesnym kontaktem z kamieniami i skalistym, ostrym podłożem. Wśród biegaczy terenowych i crossowych jest też grupa zorientowana na buty z mniejszą liczbą systemów wspierających, a także z mniejszym albo nawet zerowym dropem (drop to różnica wysokości przedniej i tylnej części buta) najczęściej szersze w okolicach przodostopia.
Zobacz także: Buty trailowe ANTORA 2 x See America okiem maratonki
W idealnym świecie nasz tydzień może wyglądać następująco: 2-3 treningi biegów terenowych z sesjami podbiegów i zbiegów, długie wybieganie (120-150 minut) lub wycieczka na trail running w weekend (powyżej 2 godzin). Dla budowania naszej kondycji kluczowy jest czas wysiłku, ponieważ tempo będzie mocno zmienne w zależności od ukształtowania terenu. Dodatkowo 2-3 sesje treningu oporowego (siłowego) z wykorzystaniem gum i obciążenia własnego ciała, ćwiczenia rozciągające (joga lub pilates) i rolowanie. Właśnie siła, będąca często przez nas biegaczy pomijana, jest istotną cechą motoryczną. Mocne i sprawne mięśnie to fundament zarówno wytrzymałości, jak i szybkości zarówno w bieganiu crossowym, trailowym, jak i miejskim. A jako alternatywę do kolejnego dnia biegania w terenie warto czasami pokonać znane leśne ścieżki z pozycji siodełka roweru górskiego. Oprócz odpoczynku głowy zyskamy wytrzymałość siłową mięśni, które m.in. biorą udział w trakcie podbiegów i zbiegów.
Odpowiednia forma i kondycja fizyczna jest warunkiem koniecznym do sprawnego i bezurazowego biegania w terenie. Jednocześnie bez właściwego nastawienia mentalnego nie będziemy w pełni odbierać bodźców i korzystać z piękna biegów trailowych, czy górskich. Do zobaczenia na szlaku!
Zobacz także: O czym powinien wiedzieć każdy biegacz?
Artur Chyła - Jako człowiek znad morza, mam wrodzoną potrzebę przebywania na zewnątrz. Będąc związany przez kilkanaście lat krawatami z korporacjami, w końcu zagrałem na uwolnienie! Aktualnie uprawiam kolarstwo romantyczne (czytaj, nie golę nóg i nie ma mnie na STRAVA) i bieganie kaszubsko – mazowieckie. Głównie po lasach, mokradłach i wsiach – unikając (póki co skutecznie) bliskich spotkań z lokalnymi czworonogami ;)
Wcześniej jadłem sportowy chleb (albo żel) z niejednego pieca. Nie tylko biegowego – bo i wioślarstwo, biegi przełajowe (ogólniak i studia) plus kilka triathlonowych "połówek" jako remedium na kryzys wieku średniego. Kręci mnie obcowanie z przyrodą nie dla cyferek, a dla ciała i ducha!
Powiązane artykuły
Popularne artykuły