- Aktywności
Co powinno się znaleźć w diecie dla biegacza? Przykładowy jadłospis przed i po treningu biegowym
27 April 2022
Odżywianie wg wielu biegaczy i trenerów sportów wytrzymałościowych ma na tyle znaczący wpływ na osiągane przez nas rezultaty, że często traktowane jest jako oddzielna dyscyplina. To, co jemy przed, w trakcie i po treningu przekłada się bezpośrednio na nasze samopoczucie – zarówno podczas jak i po biegu. Dodatkowo nasza dieta, wpływa na to, jak szybko organizm dojdzie do równowagi, zregeneruje się po treningu i będzie gotów do kolejnych obciążeń. Po kolei zatem przyjrzymy się kilku obszarom diety biegacza – dzięki temu nasze bieganie będzie miało szansę stać się bardziej komfortowe. Czas poświęcony na planowanie posiłków stanie się pośrednio receptą na szybsze bieganie. W końcu nie bez kozery mówi się, że jesteśmy tym, co jemy…
Przykładowa dieta dla biegacza - na co zwrócić uwagę?
Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym maratończykiem, czy wolisz krótsze przebieżki po lesie, parku, czy miejskiej dżungli – wiedza o tym, jakie produkty spożywcze należy jeść – i kiedy je jeść – ma kluczowe znaczenie dla osiągania lepszych wyników i dobrego samopoczucia. Diety dla biegaczy powinny zatem bazować na takiej formie energii, aby obciążać organizm w jak najmniejszym stopniu (trawienie) i oddawać ją w najlepszej postaci (bieganie). Diabeł jak wiadomo – tkwi w szczegółach. W tym artykule znajdziesz szczegółowe porady jak najlepiej zaplanować dzienny jadłospis biegacza.
Składniki odżywcze - węglowodany w diecie biegacza
Załóżmy, że potraktujemy jedzenie jako paliwo. Tak jak benzyna napędza samochód, tak to, co jemy, napędza mięśnie i przekłada się na nasz ruch. Właściwy rodzaj paliwa pomaga silnikowi pracować wydajniej podczas pokonywanego dystansu. Niewłaściwe paliwo może nas niestety hamować – czy to przez wolniejszy, mniej wydajny bieg czy wręcz przez problemy trawienne. Dlatego jedzenie dla biegacza powinno być wysoko jakościowe, by dostarczyć organizmowi najlepszych składników. Rzućmy zatem okiem na to co dzieje się pod maską. Nasze komórki mięśniowe korzystają z dwóch podstawowych źródeł paliwa: z węglowodanów i tłuszczów. Jak się domyślacie – surowce te mogą pochodzić ze spożywanego jedzenia lub z zapasów przechowywanych w naszym organizmie. Węglowodany w diecie są rozkładane na prostą glukozę (formę cukru), która krąży we krwi i zasila nasze komórki. Glukoza, która nie jest natychmiast potrzebna, jest magazynowana jako glikogen w mięśniach i wątrobie. W początkowej fazie wysiłku organizm najpierw pobiera cukier z podręcznego magazynku, jakim jest nasz krwiobieg. W drugiej kolejności, wraz ze wzrostem czasu trwania wysiłku, gdy poziom glukozy we krwi zaczyna spadać, wykorzystywane są rezerwy (wspomniany wcześniej glikogen).
Podczas biegów do ok. 60 minut organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło paliwa, a tłuszcz jako źródło wtórne. Inaczej to wygląda w przypadku planowania diety dla biegacza krótkodystansowego. Przy krótszych biegach większość z nas będzie miała odpowiednie zapasy glukozy i glikogenu, zapewniające niezbędną energię do kontynuowania wysiłku.
Składniki odżywcze - tłuszcze w diecie biegacza
Innym surowcem, napędzającym mięśnie jest wspomniany wcześniej tłuszcz. Organizm wykorzystuje go podczas ćwiczeń wytrzymałościowych – na przykład podczas dłuższego biegania (wg różnych źródeł powyżej 70-90 minut). Aby mógł być wykorzystany przez mięśnie w trakcie biegu, dostarczając nam energię do kontynuacji wysiłku, tłuszcz musi zostać rozłożony na kwasy tłuszczowe i inne składniki. To sprawia, że jest trudniej dostępny niż wspomniane węglowodany i mniej wydajny jako paliwo, zwłaszcza podczas wysiłku o wysokiej intensywności.
Nieco inaczej sytuacja wygląda gdy potrzebna jest dieta dla biegacza długodystansowego i nasze treningi trwają powyżej dwóch godzin. W takim wypadku niższa intensywność wysiłku pozwala organizmowi w większym stopniu wykorzystywać zapasy tłuszczu do produkcji energii. Zmagazynowana tkanka tłuszczowa jest jej doskonałym źródłem, ponieważ każdy – nawet najchudszy biegacz – ma jej sporo. W rzeczywistości jedną z najlepszych zmian, jakie zachodzą w naszym ciele podczas regularnego biegania, jest to, że lepiej wykorzystujemy tłuszcz jako paliwo. Dieta dla biegacza długodystansowego powinna więc być ułożona z uwzględnieniem odpowiedniej proporcji tłuszczu, białek i węglowodanów. Niezależnie od tego należy pamiętać, aby podczas dłuższych treningów czy zawodów uzupełniać nasze zasoby energii prostymi cukrami. Mogą to być banany, żele energetyczne czy napoje izotoniczne zawierające cukier. Wszystko po to, aby uniknąć efektu ściany – czyli odcięcia dopływu energii i niemożności kontynuowania biegu w zakładanym tempie.
Składniki odżywcze - białko w diecie biegacza
No dobra, a co z białkiem? Nasze mięśnie podczas biegania ulegają mikrouszkodzeniom, co sprawia, że uzupełnianie energii białkiem jest ważne dla ich odbudowy. Białko dla biegacza nie będzie zatem podstawowym źródłem paliwa podczas treningu. Nasz organizm używa go do wzrostu i odbudowy mięśni, naprawy tkanek, zapobiegania urazom, a także do produkcji czerwonych krwinek przenoszących tlen.
Dowiedz się także: Jak odpowiednio rozgrzać się przed bieganiem w terenie?
Niezależnie od składu naszych posiłków kluczową kwestią pozostaje nawadnianie organizmu. Aby nie doprowadzić do jego odwodnienia i spadku naszej sprawności, powinniśmy wypijać dziennie około 2,5 – 3 litry płynów. Pocimy się na treningach biegowych niezależnie od pory roku – jednak latem wydaje nam się bardziej oczywistym zabranie na trening butelki z wodą. Warto również w chłodniejsze dni pamiętać o uzupełnieniu poziomu płynów podczas biegania i po zakończonym treningu.
Skoro wiemy już, z czego możemy czerpać energię podczas biegania, to zasadne będzie pytanie: Kiedy i co powinniśmy jeść?
Odpowiednie wyczucie czasu posiłku ma kluczowe znaczenie dla naszego komfortu podczas biegu, a w konsekwencji do uzyskiwanych rezultatów – niezależnie od tego czy jest to jednostka treningowa, czy zawody. Przy planowaniu dziennego jadłospisu biegacza należy zatem wziąć pod uwagę: porę treningu, czas wysiłku i jego cel, a także nasze doświadczenie i tolerancję pokarmową.
Co jeść przed treningiem biegowym?
Większość osób, które biegają krócej niż 60 minut, może bezpiecznie wyjść na przebieżkę bez wcześniejszego jedzenia. Jeżeli jednak preferujesz dostarczenie lekkiej porcji energii i zastanawiasz się co jeść przed bieganiem to możesz zjeść małą, bogatą w węglowodany przekąskę, aby zapewnić szybkie źródło glukozy. Przykładowo może to być sok owocowy (jabłko, pomarańcza, inne wg preferencji), banan albo żel energetyczny.
Mnie najlepiej biega się rano – przed wszystkimi codziennymi obowiązkami. I taką godzinną przebieżkę robię na czczo (nie licząc espresso :)). Po śniadaniu musiałbym odczekać ponad dwie godziny, aby komfortowo móc się poruszać. Ale co biegacz – to inna praktyka, przyzwyczajenia i możliwości.
Jeśli planujemy biegać dłużej niż 70-90 minut, można zjeść mały posiłek lub przekąskę, która zawiera około 15-75 gramów węglowodanów na co najmniej 1-3 godziny przed treningiem. Planując dietę dla biegacza średniodystansowego, warto wyrobić sobie nawyk, aby coś "przekąsić" przed bieganiem. To da nam wystarczająco dużo czasu na strawienie jedzenia. Przykłady dobrych źródeł węglowodanów dla biegacza to: koktajl owocowy z mlekiem i bananem, owsianka, tost lub biała bułka z miodem albo dżemem, lub naleśnik z masłem orzechowym. Warto pamiętać przy tym o tym, że jedzenie bogate w błonnik ‘wrzucone na ruszt’ na kilka godzin przed bieganiem, może prowadzić do nadmiernego obciążenia żołądka – trawienie błonnika trwa po prostu dłużej. Chodzi o produkty pełnoziarniste, strączkowe, niektóre warzywa, ale także suszone owoce i orzechy. Dlatego jedząc owsiankę, warto mieć to na uwadze.
Czy powinniśmy jeść w trakcie biegu?
Głównym składnikiem, na którym musimy się skupić podczas biegu, są węglowodany. Doświadczeni, wieloletni uważają, że węglowodany dla biegaczy są jedynym makroskładnikiem, który może być przyjmowany w trakcie biegu. To, co spożywamy, powinno w dużej mierze zależeć od długości i intensywności biegu.
Dieta dla biegacza rozpiska - długość biegu a spożywane posiłki
Oto ogólne wskazówki, których możesz przestrzegać dla różnych długości treningów biegowych:
- Mniej niż 45 minut – jedzenie ani napoje bogate w węglowodany nie są konieczne,
- 45–75 minut – warto zabrać wodę lub izotonik,
- 60-150 minut – tu już mamy do czynienia z dietą dla biegacza średniodystansowego, możesz chcieć uzupełnić poziom cukru we krwi za pomocą 30-60 gramów na godzinę napoju izotonicznego lub żelu energetycznego,
- 150 minut lub dłużej – podczas długodystansowych biegów wytrzymałościowych (lub dłuższych treningów) konieczne jest uzupełnianie węglowodanów w ilości od 60 do 90 gramów na godzinę. Możemy sięgnąć po żele, banany, a także suszone owoce i orzechy, a także uzupełniać płyny bogatymi w węglowodany napojami izotonicznymi;
Co jeść po treningu biegowym?
Na pytanie co i kiedy jeść po bieganiu, należy odpowiedzieć sobie indywidualnie, ponieważ zależy to od intensywności ćwiczeń, długości biegu i osobistych preferencji. Po wysiłku można sięgnąć po winogrona, pomarańcze lub banany – łatwo przyswajalne i uzupełniające szybko braki glikogenu lub soki z owoców. W ciągu do 2 godzin po biegu warto zjeść posiłek, który dostarcza dużo węglowodanów i białka. Dzięki temu damy szybką możliwość szybkiej regeneracji poprzez zwiększoną syntezę białek mięśniowych, czyli odbudowę tego co uległo mikrouszkodzeniom podczas biegu.
Przeczytaj także: Jak dobrze przygotować się do biegu, żeby uniknąć kontuzji?
Najlepszym sposobem na znalezienie tego, co w biegowym odżywianiu będzie dla nas odpowiednie, jest metoda prób i błędów. To, czego nauczymy organizm na treningach – zaprocentuje na zawodach. To czego nie wypróbujemy na treningu może być naszym przysłowiowym gwoździem do trumny na ważnych dla nas startach czy kluczowym treningu (np. długim wybieganiu ponad 30 km przed maratonem). I nie chodzi tylko o wspomniany wcześniej efekt ‘odcięcia prądu’, ale także kłopoty żołądkowe.
Dowiedz się także: Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących biegaczy
Ekwipunek biegacza:
- Damskie buty trailowe do biegów terenowych
- Męskie buty do biegania - najnowsze kolekcja butów trailowych
***
Artur Chyła - Jako człowiek znad morza, mam wrodzoną potrzebę przebywania na zewnątrz. Będąc związany przez kilkanaście lat krawatami z korporacjami, w końcu zagrałem na uwolnienie! Aktualnie uprawiam kolarstwo romantyczne (czytaj, nie golę nóg i nie ma mnie na STRAVA) i bieganie kaszubsko – mazowieckie. Głównie po lasach, mokradłach i wsiach – unikając (póki co skutecznie) bliskich spotkań z lokalnymi czworonogami ;)
Wcześniej jadłem sportowy chleb (albo żel) z niejednego pieca. Nie tylko biegowego – bo i wioślarstwo, biegi przełajowe (ogólniak i studia) plus kilka triathlonowych "połówek" jako remedium na kryzys wieku średniego. Kręci mnie obcowanie z przyrodą nie dla cyferek, a dla ciała i ducha!
Powiązane artykuły
- Aktywności
Rozpoczynamy cykl artykułów dotyczących ‘wejścia’ w kolejny sezon ze zdrowym podejściem do biegania i ruchu. Na start - bierzemy na warsztat prosty i ...Czytaj więcej- Aktywności
Bieganie zyskuje coraz większe grono zwolenników. Biegamy w mieście, w terenie, przed pracą i po, niezależnie od pogody, z kimś lub samemu. Bieganie j...Czytaj więcej- Miejsca
- Produkty
- Aktywności
Biegi, w tym górskie, cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Przekłada się to również na rosnące frekwencje zawodów tego satysfakcjonującego, ale...Czytaj więcej- Aktywności
Bieganie to fantastyczna aktywność, którą można uprawiać prawie w każdych warunkach atmosferycznych, na rozmaitym terenie, niezależnie od wieku. Podst...Czytaj więcej
Popularne artykuły
