- Aktywności
Do biegu…!
30 March 2021
Bieganie zyskuje coraz większe grono zwolenników. Biegamy w mieście, w terenie, przed pracą i po niezależnie od pogody, z kimś lub samemu. Bieganie jest sportem łatwym, niewymagającym kosztownego sprzętu i pozwalającym na kontakt z otoczeniem a do tego wyzwala prawdziwy wyrzut endorfin. Aby jednak móc w pełni cieszyć się z aktywności i nie nabawić się kontuzji podczas pierwszego treningu, warto pamiętać o odpowiednim przygotowaniu. O tym, jak biegać bezpiecznie opowiada Łukasz Kłos, fizjoterapeuta i maratończyk.
Po pierwsze: buty
Zaczynając przygodę z bieganiem warto postawić przede wszystkim na wygodę i bezpieczeństwo. Buty powinny być dobrane do naszej stopy, zapewniać jej odpowiednią amortyzację i stabilizację. Dzięki temu zadbamy o komfort i zminimalizujemy ryzyko kontuzji. Przy wyborze obuwia powinniśmy również uwzględnić nasz poziom umiejętności oraz to, ile czasu faktycznie spędzamy na tego rodzaju aktywności. Jeżeli bieganie stanie się ważnym elementem naszej codzienności – warto spróbować nowych rozwiązań, np. obuwia do biegania naturalnego, tzw. butów barefootowych. To obuwie wykonywane tak, aby jak najbardziej przybliżyć nas do naturalnego biegania i chodzenia. Buty tego typu mają zerowy drop - podeszwa jest na jednym poziomie i nie ma spadku między piętą a palcami, dzięki czemu przybliżają nas do naturalnego sposobu poruszania się. Modele minimalistyczne, jakie w swojej ofercie posiada marka Merrell mogą mieć amortyzację lub występować bez niej.
– Dziś, jako bardziej doświadczony biegacz, po wybieganiu wielu kilometrów i zawodach na dystansie półmaratońskim i maratońskim, wybieram bardziej profesjonalne modele z niewielką amortyzacją, które pozwalają mi bardzo dobrze czuć pracę stóp i zapewniają kontakt z podłożem – komentuje Łukasz Kłos. – Jednak gdy zaczynałem swoją przygodę z bieganiem ponad 10 lat temu, używałem butów klasycznych z normalną amortyzacją oraz wyraźnym dropem i takie buty polecam wszystkim początkującym – dodaje.
Po drugie: rozgrzewka
Tak, jak w każdym sporcie, także w bieganiu bardzo duże znaczenie ma odpowiednia, kilkuminutowa rozgrzewka. – Powinna angażować wszystkie partie mięśniowe, stawy i więzadła, biorące udział podczas biegu. Rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji. Co więcej dzięki niej będziemy biec szybciej i pokonamy dłuższy dystans – komentuje Łukasz Kłos.
Początki bywają trudne, a biegacze nie zawsze są w stanie biec podczas całości treningu. Warto zastosować wtedy metodę Gallowaya, w której chodzi o przeplatanie akcentów biegowych z marszem lub po prostu zacząć od marszobiegu. Jeśli nasz organizm wykaże się lepszą kondycją trzeba pamiętać, że nie zawsze idzie ona w parze z adaptacją stawowo-mięśniową. Ambitne założenie, że z dnia na dzień pobiegniemy coraz dalej to jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących biegaczy.
– Nasze ciało potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do obciążeń, jakie niesie za sobą bieg. Zacznijmy od mniejszych dystansów, by powoli przyzwyczaić organizm i nie zniechęcić się na starcie. Dystans trzeba wydłużać spokojnie, jednorazowo o 10% – komentuje Kłos.
Kończąc wysiłek również trzeba pamiętać o rozciąganiu mięśni. Wystarczy kilka minut ćwiczeń, by ustrzec się przed nieprzyjemnymi skutkami w postaci kontuzji.
Po trzecie: odpowiednia pora
Nie bez znaczenia, szczególnie dla początkujących biegaczy ma także pora dnia na trening. Wiele osób preferuje biegi o poranku. Należy jednak wiedzieć, iż wówczas nasze ciało wykazuje się mniejszą elastycznością i nie jest jeszcze w pełni gotowe do intensywnego działania, co może zwiększać ryzyko kontuzji. Późnym wieczorem nasz organizm zaczyna zwalniać i przygotowuje się już do odpoczynku. Wysiłek o tej porze może zaburzyć naturalny rytm i spowodować problemy z zasypianiem. Najlepszą porą na aktywność będzie więc późne popołudnie.
Po czwarte: teren a obuwie
Planując trening warto również uwzględnić teren, po którym będziemy biegać. W mieście idealnie sprawdzą się buty z małym bieżnikiem, w okolicznych lasach charakteryzujących się nierównym terenem lepsze będą takie z bardziej agresywną podeszwą. Warto wybierać modele wyposażone m.in. w technologię Hyperlock™ TPU wokół pięty, zapewniającą bezpieczeństwo i stosowaną w butach firmy Merrell.
Po piąte: słuchaj organizmu
Bieganie wciąga. Większość osób, które raz spróbują tego sportu zaczyna regularne treningi, dzięki którym zdobywa coraz większe doświadczenie. Wydłużając dystanse i poprawiając osiągane wyniki nie można jednak zapomnieć o obserwowaniu swojego ciała.
– Przeziębienie, infekcje gardła czy dolnych dróg oddechowych to czerwone światło dla każdego biegacza. Podobnie jest w sytuacji, gdy odczuwamy długotrwałe przewlekłe zmęczenie, czy mamy problemy ze snem. Przeciążony organizm potrzebuje wówczas odpoczynku i regeneracji, a treningi biegowe dodatkowo by go jeszcze obciążyły – tłumaczy Łukasz Kłos.
Przeciwwskazaniem do wysiłku są także wszystkie, nawet małe kontuzje. Mogą one wynikać z błędów treningowych i powinny być skonsultowane z fizjoterapeutą, a w skrajnych przypadkach urazowych tj. m.in. skręcenie stawu skokowego, stany zapalne Achillesa czy naderwania mięśni – z lekarzem specjalistą.
– Ból, który utrzymuje się powyżej 72 godzin i nie poddaje się domowym sposobom wymaga natychmiastowej konsultacji z lekarzem i nie warto z tym zwlekać. Im dłużej czekamy, tym bardziej wydłuża się czas powrotu do zdrowia i aktywności – tłumaczy Kłos.
Bieganie to jeden z najbardziej dostępnych sportów, zyskujących w Polsce coraz szersze grono wiernych fanów, czego dowodem są m.in. liczne maratony i eventy biegowe organizowane w całym kraju. Rozpoczynając przygodę z bieganiem, tak jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, trzeba pamiętać o odpowiednim przygotowaniu, które zapewni nam bezpieczeństwo i sprawi, że aktywność fizyczna będzie przynosić radość oraz satysfakcję.
***
Łukasz Kłos – Pasjonat biegania, maratończyk, debiutujący triathlonista. Certyfikowany Terapeuta Manualny wg Kaltenborn-Evienth Koncept, Certyfikowany Terapeuta Ortopedycznej Terapii Manualnej wg standardów IFOMPT. Ponad 10 lat doświadczenia zawodowego w pracy z pacjentami z problemami w obrębie narządu ruchu. Absolwent Wydziału Rehabilitacji na Akademii Wychowania Fizycznego J. Piłsudskiego w Warszawie.
Powiązane artykuły
- Produkty
- Aktywności
Biegi górskie stają się coraz bardziej popularne. Góry mają moc, moc przyciągania. Kto raz spróbował biegania w górach, wraca ponownie. Bieganie po gó...Czytaj więcej- Miejsca
- Aktywności
Kraków bieganiem stoi. Na co dzień biegaczy spotkacie na Błoniach, Bulwarach Wiślanych i w Parku Lotników Polskich. A co Kraków oferuje dla wielbiciel...Czytaj więcej
Popularne artykuły
