- Aktywności
Jak dbać o nawodnienie podczas treningu biegowego w terenie?
07 December 2022
Właściwe nawodnienie organizmu podczas wysiłku fizycznego to jedna z kluczowych kwestii związanych z bieganiem – niezależnie od tego czy biegamy po asfalcie, czy preferujemy trail running. To przepustka do komfortu i gwarancja osiągnięcia optymalnych rezultatów – nie tylko podczas treningów czy zawodów, ale także po zakończonym wysiłku, przyspieszająca regenerację.
W poniższym materiale przyjrzymy się temu, jakie procesy mają miejsce podczas wysiłku i postaramy się odpowiedzieć na kluczowe z punktu widzenia biegacza pytania:
- Ile wody pić podczas treningu?
- Jak zapobiegać odwodnieniu podczas biegania w terenie?
- W co zabrać nasze płyny podczas treningów lub zawodów?
Rzucimy też okiem na sposoby na pozostanie w stanie właściwego nawodnienia – przed i po treningu, a także podpowiemy, jak się odpowiednio ‘’zatankować’’ na dłuższe bieganie.
A jako bonus, podamy przepis na domowy izotonik!
Nawadnianie organizmu podczas wysiłku fizycznego
Wyglądając za okno (tekst pisany jest pochmurną i lekko zaśnieżoną listopadową porą) może się wydawać, że temat nawadniania organizmu podczas wysiłku fizycznego, nie dotyczy późnej jesieni i zimy. Temperatury są zdecydowanie niższe, spora część biegaczy trenuje na zewnątrz krócej (albo wcale – przechodząc na bieżnie mechaniczne) i często z niższą intensywnością. Z punktu widzenia fizjologii wysiłku wiemy, że podczas treningu podnosi się temperatura naszego ciała - niezależnie od poziomu temperatury na zewnątrz. Podnosi się, bo wykonujemy pracę, a organizm pocąc się, dąży do jej obniżenia. A zatem naszym zadaniem jest uzupełnianie zbiornika, czyli picie wody podczas biegania– bez względu na porę roku!
Niezależnie od czasu trwania wysiłku ważne, aby wyjść na trening odpowiednio nawodnionym. Jeżeli przyjmujemy płyny regularnie w ciągu dnia i biegamy krótko (do 45 -50 minut) to możemy zrezygnować z picia wody podczas treningu. Jednak zabranie ze sobą nawet niewielkiej butelki z wodą (lub izotonikiem) jest zawsze dobrym pomysłem - ilość płynów w organizmie w ujęciu dobowym musi się zgadzać – jeżeli nie dostarczymy wody podczas wysiłku, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zaczniemy się odwadniać i nasza wydolność będzie (powoli) spadać. Przy krótkich dystansach / czasach treningu można tego nie zauważyć – ale już podczas dłuższych treningów (np. weekendowych wybiegań) na pewno. Zanim dojdziemy do tego ile wody pić podczas treningu czy zawodów – trzeba zdefiniować nasze zapotrzebowanie na płyny w ujęciu dobowym. Przyjmuje się, że powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi od 2 do nawet 3 litrów płynów dziennie. I oczywiście “to zależy”. Bo przecież nie każdy poci się tak samo, niektórzy piją po prostu więcej, a inni mniej…
Zobacz również: Buty męskie do biegów terenowych
Co pić podczas treningu?
Podczas pocenia się nasz organizm traci elektrolity (minerały w organizmie). Jeśli stracimy ich zbyt wiele, ucierpi na tym nasza wydajność i możliwość kontynuowania wysiłku w zakładanym tempie. Aby zrekompensować tę utratę, należy skupić się na uzupełnieniu sodu i potasu, a także wapnia i magnezu. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu jest picie wody podczas treningu oraz spożywanie przekąsek (lub żeli) bogatych we wspomniane powyżej minerały. Innym sposobem na utrzymanie poziomu minerałów jest picie podczas treningu napojów izotonicznych zawierających elektrolity. Warto szukać izotoników o niskim stężeniu węglowodanów (nie więcej niż 8%). Wyższe stężenie może nadmiernie obciążyć żołądek – zwłaszcza jeżeli równolegle spożywamy żele energetyczne. Niektóre napoje mogą zawierać również kofeinę i znaczne ilości kalorii. To może być dobry wybór, jeśli masz problemy z przeżuwaniem batonów, żeli lub innego stałego pokarmu podczas długich biegów. Należy jednak mieć na uwadze, że pijąc tego typu napoje (plus spożywając żele lub batony energetyczne) trzeba kontrolować podaż węglowodanów, starając się zamknąć w około 60 gramach na godzinę. Chyba że wiemy, że nasz żołądek poradzi sobie z ich większą ilością. Trening to idealny czas i miejsce, aby sprawdzić, co działa i ‘’wchodzi’’, a co nie spotyka się z odpowiednią tolerancją organizmu. Warto poeksperymentować, aby znaleźć to, co lubisz i co Ci odpowiada.
Zobacz również: Buty damskie do biegów terenowych
Czy podczas treningu pić wodę?
No dobrze – a kiedy pić? Wtedy, gdy czujemy potrzebę. To najlepsza metoda, ucząca uważności i słuchania własnego organizmu. Oczywiście warto nałożyć sobie (zwykle przy dłuższych treningach) pewien reżim i pamiętać o nawadnianiu. Wiadomo, że podczas biegu łatwo jest się ‘’wyłączyć’’ i stracić rachubę czasu – zwłaszcza w pięknych okolicznościach przyrody! W sukurs przychodzi technika – na zegarku ustawiamy timer, aby co około 20 minut włączał alarm przypominający o konieczności wypicia i zjedzenia czegoś.
Jeśli nie będziemy przeciwdziałać utracie płynów (m.in. poprzez picie wody czy izotoniku podczas treningu), ryzykujemy odwodnieniem. Jak organizm da nam znać, że spożycie płynów jest niewystarczające? Wczesne oznaki odwodnienia to najczęściej suchość w ustach i odczuwalny spadek energii lub wydajności podczas biegu. Poważniejsze objawy odwodnienia mogą pojawić się przy większym poziomie utraty płynów. Są to m.in. skurcze mięśni, bóle głowy, a nawet nudności. Na pewno słyszeliście o tym, że kolor moczu jest wskaźnikiem naszego poziomu nawodnienia – jeżeli jego zabarwienie jest ciemne, to znaczy, że należy się nawadniać wcześniej!
Co pić po bieganiu?
Po zakończonym biegu – zwłaszcza po tych trwających dłużej niż 1,5 – 2 godziny – konieczne jest uzupełnienie poziomu płynów w organizmie, glikogenu i białek – niezbędnych do odbudowy naszych mięśni i ich właściwego odżywienia. Zdarza się, że zaraz po treningu nie mamy ochoty na stałe pokarmy – wtedy warto sięgnąć po płynne wersje, czyli napoje z zawartością białka albo samodzielnie przygotowane koktajle /szejki na bazie preparatów białkowych.
Sposobów na transportowanie płynów jest kilka – tradycyjna butelka trzymana w ręku, soft flask (miękki bidon), który możemy włożyć w kieszeń kurtki, lub plecak hydracyjny (kamizelka), zwiększające możliwości zabrania na trening nie tylko picia. Przy plecaku, fajnym tipem jest napełnianie głównego pojemnika (bukłaka z rurką) czystą wodą, a podręczne butelki izotonikiem lub skoncentrowanym sokiem owocowym. W górach zawsze należy zabierać odpowiedni zapas wody, aby przez cały czas dbać o odpowiednie nawodnienie podczas treningu (zwłaszcza kiedy nie znamy dobrze trasy, potencjalnej lokalizacji sklepów czy schronisk, czy jakości wody w strumieniach).
Na koniec wspomniany przepis na izotonik: do szklanki wody o temperaturze ok. 30 stopni dodajemy łyżkę / dwie miodu (warto poeksperymentować, aby dobrać odpowiedni poziom słodyczy) plus szczyptę soli (podobnie – dobrać do swoich upodobań i smaku) i sok z cytryny. Ważne, aby nie rozpuszczać miodu w wyższych temperaturach, bo jego zdrowotne moce znikną. Podobnie z sokiem z cytryny.
Do nawodnienia na szlaku!
Artur Chyła - Jako człowiek znad morza, mam wrodzoną potrzebę przebywania na zewnątrz. Będąc związany przez kilkanaście lat krawatami z korporacjami, w końcu zagrałem na uwolnienie! Aktualnie uprawiam kolarstwo romantyczne (czytaj, nie golę nóg i nie ma mnie na STRAVA) i bieganie kaszubsko – mazowieckie. Głównie po lasach, mokradłach i wsiach – unikając (póki co skutecznie) bliskich spotkań z lokalnymi czworonogami ;)
Wcześniej jadłem sportowy chleb (albo żel) z niejednego pieca. Nie tylko biegowego – bo i wioślarstwo, biegi przełajowe (ogólniak i studia) plus kilka triathlonowych "połówek" jako remedium na kryzys wieku średniego. Kręci mnie obcowanie z przyrodą nie dla cyferek, a dla ciała i ducha!
Powiązane artykuły
- Aktywności
Przeczytaj najnowszy wpis naszego biegowego specjalisty Artura Chyły i dowiedz się, jak prawidłowo oddychać podczas biegania....Czytaj więcej- Aktywności
W tym artykule postaramy się zainspirować Cię i wskazać, jak najlepiej możesz wykorzystać trail running, by cieszyć pięknem, które ma do zaoferowania ...Czytaj więcej- Aktywności
Przygoda z bieganiem dla wielu biegaczy zaczyna się od klasycznego truchtania po osiedlu, ulicznego szurania i pokonywania kilometrów w miejskiej dżun...Czytaj więcej- Miejsca
- Produkty
- Aktywności
Biegi, w tym górskie, cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Przekłada się to również na rosnące frekwencje zawodów tego satysfakcjonującego, ale...Czytaj więcej
Popularne artykuły
