06 May 2024
Najczęściej moja rozgrzewka przed biegiem zaczyna się poranną filiżanką kawy i często zbyt intensywnym planowaniem trasy na Stravie. Gdy już dotrę na miejsce treningu, wykonuję kilka poniższych ćwiczeń.
Jednym z nich są proste wymachy nogami. Opierając się na nieruchomym obiekcie, macham nogami do przodu i tyłu, by rozruszać biodra i rozluźnić ścięgna podkolanowe. Pamiętaj o płynnych, kontrolowanych ruchach i otwieraniu bioder w pełnym zakresie. Możesz zwiększyć intensywność szybszym tempem lub obciążeniem.
Przeczytaj także: Jak zbudować wytrzymałość na szlaku? Wypróbuj najlepszy zestaw ćwiczeń
To tylko przykład. Dołącz do niego inne ćwiczenia, by stworzyć idealną rozgrzewkę dla siebie. Najważniejsze, by przed każdym biegiem w terenie porządnie rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do wysiłku.
Mam też inną, bardzo łatwą propozycję na rozgrzewkę. Wystarczy owinąć gumę wokół kolan i zrobić krótki spacer w szerokim rozkroku. To świetny sposób na pobudzenie mięśni bioder i pośladków. Zwykle robię 10-15 kroków w jedną stronę, a potem wracam.
Przeczytaj także: Jak zapisać się na właściwe zawody w biegach terenowych?
Ten prosty ruch pomaga wzmocnić i poprawić wytrzymałość mięśni biodrowych i pośladkowych. Szeroki krok zwiększa też zakres ruchu w stawach biodrowych, co może przydać się podczas biegu. Guma dodaje trochę obciążenia, dzięki czemu możesz też trochę podkręcić intensywność ćwiczenia.
Pamiętaj, że to tylko propozycja. Możesz dostosować ją do siebie, zmieniając szerokość kroków, liczbę powtórzeń czy tempo marszu. Możesz też użyć grubszej gumy dla większego wyzwania. Najważniejsze, żeby przed każdym biegiem w terenie porządnie się rozgrzać i przygotować ciało na wysiłek.
Przeczytaj także: W jaki sposób biegi w terenie wpływają na samopoczucie? Case study zawodowych biegaczy drużyny Merrell
Ostatnim ćwiczeniem, które wykonuję, jest też moim ulubionym - "otwieranie bioder". Możesz zrobić je na zewnątrz na macie lub w domu na podłodze. Po prostu kładę się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni, a potem przenoszę je na drugą stronę, powtarzając to 15 razy. To świetnie rozluźnia i rozgrzewa biodra przed bieganiem.
Przeczytaj także: Jak uzyskać Fastest Known Time podczas biegu w terenie?
W trakcie intensywnego treningu robię je codziennie, ale pamiętaj - to tylko propozycje. Wybierz ćwiczenia, które działają na Ciebie i nie musisz ich wykonywać codziennie. Czasami wystarczy kawa i szybkie sznurowanie butów, żeby ruszyć w trasę!
Powiązane artykuły
Popularne artykuły
Polecane produkty
699.00 zł
699.00 zł