- Aktywności
Jak zbudować wytrzymałość na szlaku? Wypróbuj najlepszy zestaw ćwiczeń
02 May 2024
Bieganie w terenie wymaga uprzednio odpowiedniego przygotowania. By mieć właściwą wytrzymałość należy regularnie trenować. Jakie treningi wykonywać? Sprawdź porady naszych sportowców z teamu Merrell.
Budowanie wytrzymałości na szlakach biegowych – Rachel Tomajczyk
Im lepsza wytrzymałość i kondycja, tym więcej radości czerpiesz z biegów terenowych. Dzięki dwóm latom doświadczeń wypracowałam metody, które pozwoliły mi poprawić wyniki i zmniejszyć ryzyko wyczerpania podczas wyścigu.
Przeczytaj także: Jak znaleźć właściwe obuwie do biegów w terenie?
Oto dwa moje ulubione treningi:
Pierwszy to trening tempowy: 15 minut spokojnego biegu na rozgrzewkę, potem 30-45 minut w tempie, które mogłabym utrzymać przez godzinę (wymagające, ale możliwe do utrzymania dłużej), a na koniec 15 minut spokojnego biegu na ochłodzenie.
Drugi to długi bieg tempowy: po 30 minutach spokojnego biegu następuje 90 minut w tempie o 30-45 sekund szybszym od mojego normalnego, łatwego tempa (wymagające, ale możliwe do utrzymania przez dłuższy czas). Na koniec biegnę spokojnie do domu.
Spróbuj tych treningów, a przekonasz się, jak poprawi się twoja wytrzymałość na szlakach!
Przeczytaj także: Jak zapisać się na właściwe zawody w biegach terenowych?
Długie biegi w stałym tempie kluczem do budowania wytrzymałości na szlakach – Reid Burrows
Moim zdaniem najlepszym sposobem na budowanie wytrzymałości biegowej jest bieganie w stałym tempie przez dłuższy czas. Nie musimy tego robić co tydzień, ale długie biegi terenowe dają nam mnóstwo okazji do podziwiania widoków i czerpania przyjemności z otoczenia.
Podczas zwykłych biegów terenowych nie ma nic złego w zatrzymywaniu się, aby zrobić zdjęcia lub nacieszyć się krajobrazem. Jednak w przypadku wyścigów lub prób FKT ważne jest, aby ograniczyć czas postoju (czasu, w którym nie biegamy) i utrzymywać równy wysiłek przez cały czas trwania biegu. Nie chodzi tu o wyczerpujący wysiłek wyścigowy, ale raczej o bieganie z intencją i celem. Powiedzmy, że na 10-stopniowej skali intensywności wysiłek ten określiłbym na 5 lub 6.
Przeczytaj także: W jaki sposób biegi w terenie wpływają na samopoczucie? Case study zawodowych biegaczy drużyny Merrell
Staram się biegać w ten sposób przez 30-90 minut. Te treningi wykonuję zazwyczaj w samotności i stosuję dietę dostosowaną do wyścigu, aby być w optymalnej formie w dniu startu.
Treningi siły i wytrzymałości biegowej w terenie – Remi Leroux
20-minutowe tempo na podbiegach: Ten trening polega na utrzymaniu tempa przez 20 minut na trasie prowadzącej wyłącznie pod górę. To świetny sposób na naukę kontrolowania tempa podczas podbiegów i znaczną poprawę wydolności aerobowej. Kluczowe jest, aby nie zaczynać zbyt szybko, co może kusić podczas pokonywania wzniesień.
Przeczytaj także: Jak uzyskać Fastest Known Time podczas biegu w terenie?
Interwały 30-30: Ten trening preferuję na niewymagającym technicznie, stromym terenie, takim jak stoki narciarskie. Polega on na wykonywaniu 30-sekundowych interwałów biegu pod górę, po których następuje 30-sekundowy, bardzo łatwy marsz również pod górę. To świetny sposób na wprowadzenie do treningu dużej intensywności, ponieważ krótki czas odpoczynku wymusza utrzymanie wysokiego tętna przez cały czas trwania ćwiczeń. Dodatkowo uczy, jak kontynuować wspinaczkę podczas odpoczynku, nawet jeśli po 30 sekundach wysiłku jesteś zmęczony.
Popularne artykuły
Polecane produkty
699.00 zł
699.00 zł
699.00 zł
699.00 zł*
399.00 zł
