01 lipca 2022
W momencie narodzin pojawiamy się na świecie… boso. I zaraz potem zaczynamy marsz pod rękę z produktami przemysłu obuwniczego. Ostrożne szacunki mówią, że nasze stopy tkwią w butach przez ponad 10 godzin dziennie. Najczęściej w butach o mało anatomicznym kształcie i charakterystyce. Większość z nas używa obuwia z podniesioną piętą w stosunku do jej przedniej części, a także ze zwężającym się czubkiem. Zastanawialiście się, jakie są tego konsekwencje?
Używając na co dzień tradycyjnych butów, długofalowo zmieniamy niestety kształt i funkcje naszych stóp. Ingerujemy w to co stworzyła natura. Przez to, stopy zaczynają przypominać kształtem buty – duży palec zaczyna odginać się w kierunku pozostałych palców (znacie określenie halluks?), stopa zamiast być mocna i szeroka zaczyna być mniej stabilna. Głównie ze względu na panujące wzorce kulturowe, mody i wymogi biznesowe niweczymy efekt milionów lat ewolucji. Czy nie powinno być przypadkiem odwrotnie? Czy to nie buty, ich projekt i koncepcja powinny być pochodną i odwzorowaniem kształtu naszych stóp? Odpowiedzią na te problemy może stać się obuwie minimalistyczne.
Na chwilę przenieśmy się na lekcję anatomii homo sapiens – nasza stopa to 26 kości, 21 mięśni, 33 stawy i ponad 100 ścięgien. Jej wysklepiony łuk działający jak sprężyna, pochłaniając energię podczas fazy lądowania (o ile nie lądujemy na pięcie w amortyzowanym bucie biegowym), długie i mocne ścięgna Achillesa i pokaźnych rozmiarów mięśnie pośladkowe dają jasny i wyraźny sygnał - jesteśmy stworzeni przez naturę do tego, aby biegać bez ingerencji i zewnętrznego wsparcia.
Chodzenie na bosaka – to może być pierwszy krok w przejściu od tradycyjnych butów do biegania terenowego do obuwia minimalistycznego, czyli z zerowym spadkiem pięta – palce (w nomenklaturze spotyka się zamiennie określenia zero drop, zero offset, barefoot, albo potocznie „zerówki”). Dzięki temu stopy zaczną wykonywać większą pracę i będą bardziej przygotowane na kolejny etap, jakim będzie bieg. A najzdrowiej – najpierw marsz przeplatany lekkim truchtem. To według nas najlepsza droga do osiągnięcia sukcesu, bez przeciążania aparatu ruchu.
Zobacz także: Jak zacząć biegać nawet przy zerowej kondycji - od czego zacząć?
Dobrym tropem jest zasada 10%. Tylko tyle naszego zakładanego dystansu pokonujemy w butach barefoot. I tylko o 10% zwiększamy obciążenia z tygodnia na tydzień. Na początku polecamy zabieranie „zerówek” na bieganie po lesie, po miękkich ścieżkach czy do parku, jako drugą parę.
Zobacz także: Jak zacząć biegać nawet przy zerowej kondycji - od czego zacząć?
Kluczową kwestią jest postawa, jaką przyjmujemy podczas biegu. Poprzez lekkie pochylenie naturalnie przesuniemy nasz środek ciężkości. Staw skokowy, biodra i głowa powinny znajdować się w jednej linii.
Nie mniej ważną kwestią jest koncentracja na sposobie lądowania – staramy się robić to na przodostopiu i jednocześnie pozwalać pięcie w drugiej fazie lekko dotknąć (dosłownie musnąć) podłoża. W przeciwnym razie – biegając wyłącznie na przodostopiu, bez fazy rozluźnienia, obciążymy bardzo ścięgno Achillesa i mięśnie łydki, co w konsekwencji może prowadzić do przeciążeń i kontuzji stopy. Dzięki temu nasz krok stanie się krótszy, będziemy uważniej stawiali stopy na ziemi, a w konsekwencji zwiększy się nasza kadencja. Optymalna to 180 kroków na minutę! Wprowadzanie do naszej biegowej rutyny obuwia zero drop powinno odbywać się stopniowo. Tak naprawdę to okres ponownej nauki biegania. Bo skoro latami niejako upośledzaliśmy nasz aparat ruchu, to w okresie adaptacji nie powinniśmy go obciążać, stosując terapię szokową.
Zobacz także: Zalety biegania - Porady dla biegaczy
W zasadzie każdy model buta minimalistycznego jest zbudowany według zasady, „mniej znaczy więcej”. Podeszwa nie jest przesadnie gruba i na ogół jest pozbawiona dodatkowej amortyzacji. Palce mają dużo miejsca (tzw. szeroki toe box), nie są ze sobą ściśnięte. Daje to stopie poczucie swobody, a jednocześnie możliwość wyraźnego czucia nawierzchni. Niezależnie od sposobu wprowadzania nowych butów minimalistycznych barefoot, pomiędzy poszczególnymi treningami należy dać czas organizmowi na regenerację – każdy z nas reaguje inaczej na nowe bodźce i obciążenia i w różny sposób może przebiegać tempo regeneracji.
Sama zmiana tradycyjnego buta biegowego z kilkoma milimetrami dropu (niestety w większości powyżej 10 mm) na zerówki nie spowoduje jednak przestawienia naszego aparatu ruchu na bieganie naturalne. Ten proces może zająć nawet kilka miesięcy. Ważne jest, aby konsekwentnie realizować plan – zwiększać udział pokonywanego dystansu w butach barefoot, nie schodząc z raz podjętej słusznej ścieżki zbliżenia do natury i powrotu do naszych biegowych korzeni.
Sprawdź modele barefoot marki Merrell: Bare Access XTR, Trail Glove 6:
Szerokie w okolicach śródstopia – dla naturalnej stabilizacji
Bez zbędnej amortyzacji – lekkie, dla bezpośrednich doznań i odczuć
Elastyczne – dla poczucia naturalnej siły
Artur Chyła - Jako człowiek znad morza, mam wrodzoną potrzebę przebywania na zewnątrz. Będąc związany przez kilkanaście lat krawatami z korporacjami, w końcu zagrałem na uwolnienie! Aktualnie uprawiam kolarstwo romantyczne (czytaj, nie golę nóg i nie ma mnie na STRAVA) i bieganie kaszubsko – mazowieckie. Głównie po lasach, mokradłach i wsiach – unikając (póki co skutecznie) bliskich spotkań z lokalnymi czworonogami ;)
Wcześniej jadłem sportowy chleb (albo żel) z niejednego pieca. Nie tylko biegowego – bo i wioślarstwo, biegi przełajowe (ogólniak i studia) plus kilka triathlonowych "połówek" jako remedium na kryzys wieku średniego. Kręci mnie obcowanie z przyrodą nie dla cyferek, a dla ciała i ducha!
Powiązane artykuły
Popularne artykuły
Chcemy, żebyś wiedział, że strona internetowa, z której korzystasz używa plików cookies, za ich pomocą zbieramy informacje, które mogą stanowić dane osobowe. Wykorzystujemy je w celach analitycznych, marketingowych oraz w celu zarządzania stroną i poprawy jakości usług, w tym dostosowania treści do preferencji i zainteresowań użytkownika. Korzystając ze strony, zgadzasz się na używanie plików cookies. Informacja o stosowaniu cookies „więcej informacji” wyjaśnia czym są pliki cookies, jak przetwarzamy zbierane przy ich pomocy dane, w jaki sposób nasi partnerzy mogą używać cookies, jak możesz zmienić ustawienia oraz zawiera inne szczegółowe informacje na temat plików cookies.