- Aktywności
Oddychanie podczas biegania
02 December 2022
Oddychanie to taka fizjologiczna czynność, nad którą (najczęściej) się nie zastanawiamy. Proces nabierania i wypuszczania powietrza jest bowiem intuicyjny - ma miejsce nieprzerwanie od naszych narodzin - zarówno w ciągu dnia jak i w nocy. Wykonując od kilku do kilkunastu wdechów i wydechów w ciągu minuty (co daje liczbę powyżej 10 tysięcy cykli w ciągu doby) powodujemy, że nasz organizm sprawnie funkcjonuje. Podczas oddychania ma miejsce wymiana gazowa – pobieramy tlen z powietrza i wydalamy dwutlenek węgla wyprodukowany przez nasz organizm.
Oddychanie przy bieganiu - jak robić to dobrze?
Tylko czy na pewno wiemy, jak prawidłowo oddychać? Aby dowiedzieć się więcej o swoim sposobie oddychania, proponuję wykonanie prostego testu: np. podczas porannej przebieżki, zwróć uwagę na sposób, w jaki oddychasz: Czy wdychasz i wydychasz powietrze ustami? Czy może oddychasz nosem podczas biegu? Jest wysoce prawdopodobne, że należysz do grupy (jak większość sportowców w tym również nas - amatorów) oddychającej ustami. Okazuje się, że ten typ oddychania może stać na drodze do większej wydolności i przeszkadzać w osiąganiu lepszych rezultatów podczas zawodów. W poniższym materiale postaramy się dać odpowiedź na pytanie: jak powinniśmy oddychać podczas biegania - przez usta czy przez nos?
Zobacz także: Jak przygotować się do biegania w terenie?
Oddychanie nosem a ustami - jaka jest różnica?
"Jako nowoczesna kultura, domyślnie przyjęliśmy podejście do oddychania przez usta podczas aktywności fizycznej, zakładając, że nie możemy odpowiednio dotlenić się, oddychając przez nos" - wyjaśnia dr George M. Dallam, były trener USA Triathlon National Team. Opublikowana przez niego analiza (Journal of Sports Research), jest jedną z pierwszych, która bada powszechne założenie, że oddychanie przez usta jest lepsze niż przez nos. W 2018 roku Dallam przeprowadził badanie, w którym przyjrzał się wydolności biegaczy amatorów po 6 miesiącach treningu zorientowanego na zmianę nawyku oddechowego. Jakie były jego obserwacje? Podczas oddychania przez nos, tempo oddychania wynosiło 39,2 oddechu na minutę, a podczas oddychania przez usta było to 49,4 oddechów na minutę. Procentowa zawartość CO2 w wydychanym powietrzu (zwana końcowym dwutlenkiem węgla) była znacznie wyższa w próbie oddychania przez nos (44,7 mmHg w porównaniu z 40,2 mmHg przy oddychaniu przez usta). Jesteście zaskoczeni?
W wydychanym powietrzu było mniej tlenu, ponieważ więcej tlenu było wchłaniane do krwiobiegu. Wolniejsze oddychanie daje zatem więcej czasu na dyfuzję tlenu do krwi. Powietrze jest wciągane głębiej do płuc i pozostaje tam dłużej.
Zobacz również: Jak zacząć biegać?
Jak zwiększyć wydolność oddechową podczas biegania?
Badanie dowiodło, że możliwe jest utrzymanie pułapu tlenowego (VO2 max) i szczytowej wydajności po okresie treningu z wykorzystaniem wyłącznie oddychania przez nos. Analiza składu krwi wykazała wyższy poziom dwutlenku węgla i lepsze dotlenienie organizmu idące w parze ze spowolnieniem rytmu oddychania. Mimo że stężenie CO2 było wyższe, biegacze nie dostawali tzw. zadyszki. Kluczowym było wniosek z badania wykazujący, że oddychanie przez nos jest aż o 22% bardziej efektywne.
W sukurs tej tezie przychodzi również budowa i sposób funkcjonowania układu oddechowego. Nasz nos został przez naturę specjalnie zaprojektowany do filtrowania, nawilżania i regulowania temperatury (ogrzewania) wdychanego powietrza. Kiedy podczas biegu oddychamy ustami, wdychane powietrze, trafiając do dróg oddechowych, jest bardziej suche i chłodniejsze. To przekłada się na ich zwężenie (tzw. skurcz oskrzelowy) wywołane wysiłkiem fizycznym.
Takie objawy jak duszność, ucisk w klatce piersiowej, kaszel, spadek wytrzymałości lub ból gardła i suchy kaszel - pojawiają się zazwyczaj w ciągu kilku minut od rozpoczęcia ćwiczeń i utrzymują się przez krótki czas po ich zakończeniu. Od strony fizjologii, oddychanie ustami angażuje jedynie klatkę piersiową (jej górną część), a w oddychaniu torem nosowym bierze udział przepona. Oddychanie ustami jest płytsze i bardziej nerwowe niż głębokie właśnie i spokojne, wydajne oddechy nosowe realizowane dzięki wspomnianej przeponie. Oddychanie przez nos wspiera zatem układ oddechowy - angażuje mięśnie oddechowe, stabilizując kręgosłup i poprawiając naszą wytrzymałość. W efekcie spowalnia częstotliwość oddechów, dając płucom więcej czasu na wydobycie tlenu ze wdychanego powietrza.
Podsumowując - sposób, w jaki oddychamy podczas aktywności fizycznej, wpływa na to, ile tlenu dociera do naszych mięśni, mając bezpośredni wpływ na wytrzymałość i szybkość regeneracji. Wiemy też, że w naszym zasięgu jest do 20% więcej tlenu – trzeba tylko nauczyć się oddychania nosem!
Zobacz również: Jak uniknąć kontuzji podczas biegania?
Jak oddychać podczas biegania - ćwiczenia i techniki oddechowe
Poniżej przedstawiamy jedno z podstawowych ćwiczeń pozwalających na adaptację organizmu do nowego typu oddychania:
Ćwiczenie polega na wstrzymywaniu oddechu (po wcześniejszym wydechu) podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej (na przykład podczas spaceru lub jazdy na rowerze). Podczas chodzenia (spokojnej jazdy rowerem) wykonaj wdech, wydech i wstrzymaj oddech. Kluczowe jest wstrzymanie oddechu na wydechu na ’’tzw. pustych płucach’’. Zrób od 5 do 20 kroków na wstrzymanym oddechu (analogicznie kilka razy przekręć korbą), po czym zacznij normalnie oddychać i kontynuuj swoją aktywność. Po kilkudziesięciu sekundach (40-60s) z normalnym oddechem powtórz wstrzymanie oddechu jak powyżej. Powtarzaj krótkie wstrzymywanie oddechu w powyższym układzie do 10 razy – zwiększając długość wstrzymywania oddechu w kolejnych powtórzeniach.
Zobacz również: O czym powinien wiedzieć każdy biegacz?
Oddychanie podczas biegania - kiedy oddychać ustami?
Znajdź swoje tempo podczas biegu i dowiedz się, kiedy i dlaczego możesz czasem oddychać przez usta.
Podczas długich wybiegań (w tzw. tempie konwersacyjnym) utrzymanie oddychania przez nos przez cały czas treningu powinno być możliwe już po kilku tygodniach od rozpoczęcia wspomnianych ćwiczeń oddechowych. Przy wyższych tempach biegu, jeśli czujesz, że nie dostajesz wystarczającej ilości powietrza, po prostu zwolnij i pozwól, by oddech się unormował. Wszystko polega na znalezieniu swojego tempa. Podczas biegów z dużą intensywnością (interwały, podbiegi) głód powietrza będzie zbyt silny i może stać się niemożliwym kontrolowanie oddychania przez nos.
Zobacz również: Jak dobrze rozgrzać mięśnie przed biegiem?
Techniki oddechowe i inspiracje ze świata sportu
Na koniec trochę inspiracji z innej dyscypliny – Roger Federer – topowy tenisista świata – jest mistrzem również w oddychaniu przez nos. Obejrzyj dowolny z jego meczów, a przekonasz się dlaczego na forach tenisowych fani sugerują, że Federer jest nadczłowiekiem i nie musi oddychać.
Oddech otwiera drzwi do Twojego pełnego potencjału wydolnościowego, a najlepsze techniki oddechowe zawsze zaczynają się od nosa. I pamiętaj – nos jest do oddychania, a usta do jedzenia.
Sprawdź ofertę butów do biegania Merrell:
- buty Agility Peak 4 idealne do biegów terenowych,
- sprawdzające się na górskich szlakach buty MTL Long Sky,
- idealne do długich biegów terenowych buty dla kobiet Merrell Antora 2 Print.
Artur Chyła - Jako człowiek znad morza, mam wrodzoną potrzebę przebywania na zewnątrz. Będąc związany przez kilkanaście lat krawatami z korporacjami, w końcu zagrałem na uwolnienie! Aktualnie uprawiam kolarstwo romantyczne (czytaj, nie golę nóg i nie ma mnie na STRAVA) i bieganie kaszubsko – mazowieckie. Głównie po lasach, mokradłach i wsiach – unikając (póki co skutecznie) bliskich spotkań z lokalnymi czworonogami ;)
Wcześniej jadłem sportowy chleb (albo żel) z niejednego pieca. Nie tylko biegowego – bo i wioślarstwo, biegi przełajowe (ogólniak i studia) plus kilka triathlonowych "połówek" jako remedium na kryzys wieku średniego. Kręci mnie obcowanie z przyrodą nie dla cyferek, a dla ciała i ducha!
Powiązane artykuły
- Produkty
- Aktywności
Bieganie to najprostsza - zaraz po marszu, spacerach - forma ruchu. Wśród moich ulubionych aktywności zajmuje miejsce tuż koło roweru. I najlepiej sma...Czytaj więcej- Aktywności
Rozpoczynamy cykl artykułów dotyczących ‘wejścia’ w kolejny sezon ze zdrowym podejściem do biegania i ruchu. Na start - bierzemy na warsztat prosty i ...Czytaj więcej- Aktywności
Bieganie to nie tylko praca samych mięśni, ale też radość i pasja. Ten sport cieszy zarówno ciało, jak i duszę. Relaksuje i pozwala pozbyć się złych e...Czytaj więcej- Aktywności
Bieganie zyskuje coraz większe grono zwolenników. Biegamy w mieście, w terenie, przed pracą i po, niezależnie od pogody, z kimś lub samemu. Bieganie j...Czytaj więcej- Aktywności
Bieganie to fantastyczna aktywność, którą można uprawiać prawie w każdych warunkach atmosferycznych, na rozmaitym terenie, niezależnie od wieku. Podst...Czytaj więcej
Popularne artykuły
