- Produkty
- Aktywności
Przygotowanie do biegania w terenie - poradnik
28 October 2022
Bieganie to najprostsza - zaraz po marszu, spacerach - forma ruchu. Wśród moich ulubionych aktywności zajmuje miejsce tuż koło roweru. I najlepiej smakuje na świeżym powietrzu, na łonie natury. Poniżej przyjrzymy się temu, jak w efektywny i (w miarę) bezbolesny sposób wejść na ścieżkę biegów w terenie, cytując klasyka ‘w tak pięknych okolicznościach przyrody’.
Jak zapewne się domyślacie (albo wiecie) bieganie trailowe wymaga trochę innego przygotowania niż bieganie po asfalcie. Najbardziej oczywista różnica dotyczy sprzętu - przede wszystkim obuwia (bardziej przyczepna guma podeszwy i jej bieżnik), ale również odzieży i pozostałej części ekwipunku - w kontekście dłuższych wypadów poza miasto. Poza tym pod pojęciem ‘’teren’’ często kryje się zróżnicowanie ukształtowania, nawierzchni i widoki. Do biegania w terenie idealnie sprawdzą się buty Agility Peak 4, które dzięki podeszwie zewnętrznej Vibram® Megagrip® zapewnia wysoką przyczepność - nawet na skalistym podłożu.
Dowiedz się również: Podeszwa Vibram - co to jest? Rodzaje podeszwy Vibram
Aktywność osadzona we wspomnianych okolicznościach przyrody, niesie ze sobą dodatkowe korzyści - bieganie w terenie to naturalna siłownia. Oprócz budowania wydolności tlenowej, każdy krok stawiany na nawierzchni innej niż asfalt to bodziec dla naszego aparatu ruchu. Piasek, trawa, droga szutrowa, kamienie zmuszają nas do stawiania częściej krótszych kroków (czyli mniejszego obciążenia), a to przekłada się na wyższą kadencję. Urozmaicone podłoże dodatkowo mobilizuje do większej uważności, koncentracji i patrzenia, gdzie lądujemy i stawiamy każdy krok. W parze z tym rodzajem mentalnego treningu idzie także wzmocnienie mięśni głębokich, a także zwiększenie stabilności i jednocześnie większa odporność na kontuzje w dłuższej perspektywie.
Jak wzmocnić swoją siłę biegową?
Na pewno niejednokrotnie słyszeliście o "sile biegowej’’. Rozszyfrowujemy to hasło: dzięki określonym ćwiczeniom wzmacniamy mięśnie (przede wszystkim kończyn dolnych), poprawiamy technikę biegu i koordynację ruchową. Dobrym sposobem na jej budowę są podbiegi. Idealnym bodźcem do ćwiczeń mogą być parkowe lub leśne wzniesienia i pagórki. W razie braku pofałdowanego terenu można poszukać miejskich alternatyw - zawsze powinno udać się znaleźć jakieś schody, mogą to być, np. pobliskie wieżowce lub trybuny lokalnego stadionu. W odwodzie pozostaje nam też bieżnia mechaniczna. Przy krótkich i często deszczowych dniach jest to na pewno sposób na budowę siły również mentalnej. Polecamy zmianę kąta nachylenia bieżni na znacząco różny od płaskiego!
Zobacz również: Jak dobrze rozgrzać mięśnie przed bieganiem w terenie?
Inną metodą przygotowania do biegów w terenie może być bieganie po piasku (a zimą po śniegu). Piasek jako mało stabilne podłoże powoduje, że nasze stopy się w nim zapadają, a każde odbicie wymaga większej siły. Biegając po piasku zapomnimy o długich krokach - inaczej ugrzęźniemy. Jedyna droga do sprawnego poruszania się w takim terenie to lekki i krótki krok. I na pewno nie wylądujecie na pięcie - sprawne odbicie może mieć miejsce wyłącznie ze śródstopia! Lista pożytków? Wzmocnienie mięśni i więzadeł, poprawa równowagi mięśniowej nóg, stabilizacja stawów i większa wydolność tlenowa. No i technika - niejako przy okazji. Jeżeli macie taką możliwość (plaża, brzeg jeziora, boisko do siatkówki plażowej) to gorąco polecamy!
Według nas w terenie trudno się nudzić - warto wykorzystać okoliczności przyrody i po prostu różnicować bodźce, a typowy trening interwałowy zastąpić slalomem między drzewami albo serią wykroków.
Paradoksalnie - każda inna aktywność niż bieganie (ale oczywiście angażująca nasz aparat ruchowy), będzie również działała w dłuższej perspektywie na naszą korzyść.
- Jazda na rowerze - codzienne dojazdy do pracy / na uczelnię budują wytrzymałość tlenową i odporność na warunki atmosferyczne;
- Pływanie - odciąża kręgosłup i daje możliwość pracy nad górną częścią ciała - mniej zaangażowaną w trakcie biegania;
- Joga - niezależnie od wieku i naszego nastawienia warto oddać się tej formie ruchu i pracy zarówno nad ciałem jak i umysłem;
Poza tym jako trening uzupełniający mamy jeszcze w menu m.in. rolowanie i rozciąganie. Oprócz tych alternatyw w repertuarze pozostają zawsze ‘’tradycyjne’’ środki treningowe:
- Bieg z narastającą prędkością
- Żwawe przebieżki - sprinty przeplatane np. seriami wyskoków
- Trening interwałowy - serie odcinków szybszych z zaplanowanym odpoczynkiem (od kilku do kilkunastu powtórzeń w zależności od ich długości i stopnia wytrenowania)
- Długie wybieganie - kluczowy jest czas spędzony w ruchu, a nie tempo biegu (budowa wytrzymałości tlenowej) - 2-3 godziny będą idealne
Zobacz również: O czym powinien wiedzieć każdy biegacz?
Przygotowanie do biegania w terenie - jaki sprzęt ze sobą zabrać?
Jeśli chodzi o sprzęt, to poniżej przedstawiam na co należy zwrócić uwagę: w przypadku butów - na pewno na bieżnik dobrany do typu nawierzchni. Inne wymagania postawimy przed obuwiem podczas biegania po lesie, co innego będzie istotne przy pokonywaniu błotnistych i trawiastych pagórków, a jeszcze inne będą oczekiwania do zabezpieczenia naszych stóp przy bieganiu po podłożu kamienistym. W przypadku tras z twardym i kamienistym podłożem, świetnie się spisze model Antora 2 Print z wkładką Rock Plate. Kolejnym aspektem będzie amortyzacja. W zależności od tego czy biegamy po polach i łąkach, lasach czy górach, czy tylko po szutrach - stopień amortyzacji może być różny. Buty Moab Flight są wyposażone w amortyzującą piankę FloatPro™ i znakomicie się sprawdzają na zróżnicowanych trasach. Moje biegowe (ponad 10 letnie) doświadczenie mówi jednak, że im mniej systemów w bucie tym lepiej. Im mniejsza amortyzacja (z zastrzeżeniem biegania po skałach i kamieniach) tym lepsze czucie podłoża. Podobnie z dropem. Less is more!
Reszta wyposażenia - oprócz wody lub izotoniku jest opcjonalna (potrzebna będzie przy kilku godzinach spędzonych w lesie):
- Kurtka przeciwdeszczowa (plus folia NRC)
- Termiczna odzież (polecamy wełnę) na zmianę
- Coś na ząb - banan / baton musli / żel
- Naładowany telefon
- Mapa albo najlepiej GPS z mapami
- Czołówka - dni są coraz krótsze - zwłaszcza w górach!
- Plecak (do 10l) lub kamizelka biegowa - aby zmieścić cały szpej
No i do zobaczenia … na podbiegach. SIŁA!
Artur Chyła - Jako człowiek znad morza, mam wrodzoną potrzebę przebywania na zewnątrz. Będąc związany przez kilkanaście lat krawatami z korporacjami, w końcu zagrałem na uwolnienie! Aktualnie uprawiam kolarstwo romantyczne (czytaj, nie golę nóg i nie ma mnie na STRAVA) i bieganie kaszubsko – mazowieckie. Głównie po lasach, mokradłach i wsiach – unikając (póki co skutecznie) bliskich spotkań z lokalnymi czworonogami ;)
Wcześniej jadłem sportowy chleb (albo żel) z niejednego pieca. Nie tylko biegowego – bo i wioślarstwo, biegi przełajowe (ogólniak i studia) plus kilka triathlonowych "połówek" jako remedium na kryzys wieku średniego. Kręci mnie obcowanie z przyrodą nie dla cyferek, a dla ciała i ducha!
Powiązane artykuły
- Aktywności
Bieganie w terenie wzmacnia wolę, poczucie wspólnoty i daje ukojenie. W swojej prostocie potrafi dać naprawdę wiele. Jedyne czego potrzebujesz, by zac...Czytaj więcej- Aktywności
Rozpoczynamy cykl artykułów dotyczących ‘wejścia’ w kolejny sezon ze zdrowym podejściem do biegania i ruchu. Na start - bierzemy na warsztat prosty i ...Czytaj więcej- Produkty
Merrell od zawsze skupia się na trzech podstawowych cechach w obuwiu outdoorowym, mianowicie na komforcie, trwałości i przyczepności. Chcemy dostarczy...Czytaj więcej- Aktywności
Bieganie to nie tylko praca samych mięśni, ale też radość i pasja. Ten sport cieszy zarówno ciało, jak i duszę. Relaksuje i pozwala pozbyć się złych e...Czytaj więcej
Popularne artykuły
