- Produkty
- Aktywności
Biegi terenowe - porady i triki dla fanów trail runningu
14 lipca 2022
Każdy kolejny bieg terenowy dostarcza nowych doświadczeń. Człowiek uczy się panowania nad swoim ciałem, ćwiczy zwinność, trenuje pewność stawianych kroków i własną psychikę. W ten sposób wiemy, na jakie rzeczy zwracać uwagę w przyszłości, by nie popełniać tych samych błędów na trasie. By nieco pomóc w treningu biegowym dla początkujących, przygotowaliśmy porady i triki dla biegaczy terenowych.
Jak znaleźć dobre trasy do biegania w terenie?
Znalezienie odpowiedniej trasy do trail runningu, która najlepiej będzie odpowiadała naszym potrzebom i preferencjom, wymaga czasu. Aby lepiej rozeznać się na szlaku, na którym nie byliśmy, warto zacząć od kilku prostych kroków:
- Wyszukiwarka internetowa - wpiszmy frazę „biegi terenowe w (nazwa miejscowości)”. W ten sposób znajdziemy szczegółowe informacje na temat ukształtowania terenu i długości tras w okolicy.
- Aplikacje do biegania - każda aplikacja zawiera szczegółowe informacje o często uczęszczanych szlakach. W ten sposób można uzyskać informacje z pierwszej ręki. Użytkownicy chętnie się nimi dzielą.
- Lokalne kluby biegowe - to świetny pomysł na odkrywanie nieznanych obszarów i nawiązywanie nowych relacji z osobami biegającymi w terenie. Kluby biegowe z łatwością namierzymy w sieci. Często publikują swoje plany treningowe na portalach społecznościowych.
- Lokalny sklep dla biegaczy - pracownicy w sklepach biegowych zazwyczaj posiadają wiedzę, którą mogą się podzielić, na temat lokalnych tras do biegania, technikach biegowych a nawet porad dla początkujących biegaczy.
Na co warto zwrócić uwagę przed biegiem?
Przed kolejnym biegiem w terenie warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy:
- Wzniesienia na trasie do biegania i dystans - przed biegiem powinniśmy sprawdzić, jak stroma będzie trasa. To bezpośrednio wpływa na czas samego biegu. Dostosuj dystans do własnych możliwości. Jeśli szlak ma około 10 km i 670 m przewyższenia, to bieg zajmie znacznie dłużej niż 10 km na płaskiej powierzchni. O wiele bardziej też się zmęczymy.
- Tempo biegania - prędkość nie jest najważniejsza. Nie zastanawiajmy się jakie tempo biegu wybrać. Cieszmy się po prostu z przebywania w outdoorze, to powinno mieć największe znaczenie. Bliskość przyrody jest nieoceniona.
- Własne odczucia - rekomendacje dotyczące poszczególnych tras do biegania, to zawsze opinie innych. Warto je mieć na uwadze, jednak kierujmy się przede wszystkim własnymi przeczuciami. Jeśli nie czujemy się na siłach by przebiec konkretny szlak, to wybierzmy coś łatwiejszego.
- Wskazówki dotyczące techniki pokonywania trasy - prawidłowa technika biegania po szlaku wymaga uważnego patrzenia przed siebie, bycia czujnym i szybkiej analizy terenu, po którym się poruszamy. Pierwsze 2 km bez względu na doświadczenie zawsze są najtrudniejsze.
Trail running - sprawdzone techniki biegowe
By spróbować biegania trailowego forma, którą dysponujemy w danym momencie, nie musi być idealna. Wystarczy nieco skorygować sylwetkę ciała i inaczej ułożyć krok, by wrażenia z biegu terenowego były pozytywne, a sam bieg komfortowy.
- Chodzenie i tempo - jaki jest sekret biegania w terenie? Jeśli mamy dosyć biegu, możemy zacząć iść. Bieganie interwałowe, to ulubiona forma treningu dla niektórych biegaczy. Pewne odcinki szlaku są lepiej przystosowane do speed-hikingu, podczas gdy inne są lepsze do biegania. Wskazówka: praca nóg jest kluczowa. Jeśli zaczynamy potykać się o przeszkody, lepiej zwolnić.
- Podbiegi - podejścia i ostry kąt nachylenia na trasie są najtrudniejsze. Przestawmy się na speed-hiking, krótkie kroki i do góry! Wskazówka: Zaangażuj swój tułów - biodra i talia powinny być wyprostowane, natomiast kostki należy zgiąć lekko do przodu.
- Zbiegnięcia - nikt z nas nie chce się przewrócić podczas zbiegania z wzniesienia, dlatego istotne jest stawianie krótkich kroków bez gwałtownego hamowania. Taki sposób poruszania się pozwoli szybciej reagować na pojawiające się przeszkody i zmniejszy zmęczenie mięśni następnego dnia. Wskazówka: nie obniżajmy zbytnio środka ciężkości. Nacisk, który wywołujemy na swoje ciało może powodować zbyt duże napięcie mięśni.
Zobacz także: Bieganie w terenie – dlaczego warto?
Bezpieczny trail running - przed i w trakcie biegu
Odpowiednio dobrane obuwie z pewnością poprawi jakość i odczucia podczas biegu trailowego. Najlepsze obuwie to takie, które zapewni nam przyczepność na suchych i mokrych powierzchniach, które możemy napotkać podczas treningu biegowego w terenie. Idealnym rozwiązaniem mogą być buty do biegania Merrell Moab Flight z wytrzymałą podeszwą zewnętrzną Vibram® EcoDura, która jest wykonana w 30% z materiałów z recyklingu. Jednak zanim zasznurujemy buty i ruszymy w drogę, warto zapoznać się z poniższymi informacjami:
Poinformujmy bliskiego, gdzie się wybieramy
Nie da się przewidzieć najgorszego scenariusza, dlatego warto dać znać bliskim, gdzie się wybieramy i o której planujemy wrócić do domu. Dzięki temu w razie czego, ratownicy będą wiedzieli, gdzie nas szukać.
Przeczytaj także: Bezpieczeństwo w górach - co jest ważne i o czym należy pamiętać?
Przygotujmy się na kiepskie warunki atmosferyczne
Przed wyjazdem sprawdźmy prognozę pogody i na wszelki wypadek spakujmy do plecaka wodoodporną warstwę ubrań i czołówkę.
Jedzenie i picie
Weźmy ze sobą wodę, bo nie wiadomo, kiedy może się przydać. W zależności od tego jakie dystanse i jak często wykonujemy treningi biegowe w terenie, warto zastanowić się nad odpowiednią dietą dla biegacza. Na początek dobrze zaopatrzyć się w żele energetyczne, kanapki lub owoce.
Sprawdzajmy oznaczenia na szlaku
Zawrócić jest zawsze łatwo, pod warunkiem, że prawidłowo odczytamy oznaczenia na początku trasy jak i podczas biegu. Smartwatch lub tradycyjny kompas mogą okazać się bardzo pomocne, jednak przede wszystkim należy zwracać uwagę na znaki na szlaku.
Trzymajmy się szlaku
Nie zbaczajmy z trasy do biegania. Została ona oznaczona po to, abyśmy mogli się po niej bezpiecznie poruszać.
Bądźmy widoczni
Załóżmy odblaskową lub jaskrawą odzież, opaskę z odblaskiem lub czołówkę. W ten sposób jesteśmy lepiej widoczni – nie narazimy się innym podczas biegu.
Jak się zachować, gdy napotkamy dzikie zwierzęta?
Przed wyruszeniem na trasę, warto sprawdzić, jakie zwierzęta możemy spotkać na odwiedzanym szlaku. Na stronie Lasów Państwowych można sprawdzić, jakie zwierzaki napotkamy na danym obszarze.
Jak zachowywać się na szlaku?
Rzadko na szlaku jesteśmy sami, więc zachowujmy się tak, by nie wpływać na negatywne samopoczucie innych, a także ich bezpieczeństwo. Przyroda jest równie istotna – nie psujmy jej.
Postępujmy zgodnie z zasadami
Nie na wszystkich szlakach obowiązują te same reguły. Niektóre trasy są otwarte dla rowerzystów lub do jeżdżenia konno, na innych nie można przebywać z psem. Wszystkie zasady dotyczące konkretnych tras znajdziemy w sieci oraz na tablicach informacyjnych przed wejściem na szlak.
Pozostańmy na szlaku
Nie zbaczaj z trasy mimo przeszkód. Ścieżka została wyznaczona po to, by nie niszczyć dzikiej przyrody.
Bieganie z psem
Jeśli chcemy biegać ze swoim czworonożnym pupilem, to tylko zgodnie z obowiązującymi zasadami. Niektóre szlaki mają zakaz wchodzenia z psem, na innych należy trzymać psiaka na smyczy. Oczywiście, jeśli wybieramy się na szlak ze zwierzakiem, to posprzątajmy po nim.
Przeczytaj także: Jak przemierzać szlaki górskie z psem? Kilka praktycznych porad
Komunikujmy się z innymi
Uprzejmość ma same zalety. Ostrzegajmy, jeśli planujemy kogoś wyprzedzić, a zwykłe “Dzień dobry” świadczy tylko o naszej uprzejmości.
Pierwszeństwo na trasie
Zasady ruchu na szlaku:
- ruch pieszy: osoby idące pod górę mają pierwszeństwo.
- rowerzyści: piesi lub biegacze mają pierwszeństwo.
Przerwy na toaletę
Zapoznajmy się z zasadami obowiązującymi na trasie, dotyczącymi załatwiania własnych potrzeb fizjologicznych.
Bieganie w terenie powinno być łatwe i przyjemne. Mamy nadzieję, że nasz poradnik zawiera wszystkie istotne wskazówki i triki dla miłośników trail runningu.
Powiązane artykuły
- Aktywności
Przygoda z bieganiem dla wielu biegaczy zaczyna się od klasycznego truchtania po osiedlu, ulicznego szurania i pokonywania kilometrów w miejskiej dżun...Czytaj więcej- Miejsca
- Produkty
Czas spędzany w outdoorze to zazwyczaj mnóstwo pozytywnych wrażeń. Przebywanie na świeżym powietrzu może być jeszcze przyjemniejsze, gdy towarzyszy Ci...Czytaj więcej- Aktywności
Bieganie to fantastyczna aktywność, którą można uprawiać prawie w każdych warunkach atmosferycznych, na rozmaitym terenie, niezależnie od wieku. Podst...Czytaj więcej
Popularne artykuły
Chcemy, żebyś wiedział, że strona internetowa, z której korzystasz używa plików cookies, za ich pomocą zbieramy informacje, które mogą stanowić dane osobowe. Wykorzystujemy je w celach analitycznych, marketingowych oraz w celu zarządzania stroną i poprawy jakości usług, w tym dostosowania treści do preferencji i zainteresowań użytkownika. Korzystając ze strony, zgadzasz się na używanie plików cookies. Informacja o stosowaniu cookies „więcej informacji” wyjaśnia czym są pliki cookies, jak przetwarzamy zbierane przy ich pomocy dane, w jaki sposób nasi partnerzy mogą używać cookies, jak możesz zmienić ustawienia oraz zawiera inne szczegółowe informacje na temat plików cookies.
