- Aktywności
Trail running dla początkujących – jak zacząć biegać w terenie?
08 July 2025
Bieganie w terenie, znane szerzej jako trail running, zyskuje coraz większą popularność wśród osób szukających czegoś więcej niż standardowe kilometry po asfalcie. To nie tylko forma aktywności fizycznej, ale także sposób na kontakt z naturą, oderwanie się od miejskiego zgiełku i przełamanie rutyny. Dla początkujących może się to wydawać wyzwaniem – błoto, korzenie, podbiegi, kamienie – ale właśnie w tym tkwi urok biegania w terenie. Jeśli dopiero chcesz zacząć swoją przygodę z trail runningiem, ten artykuł pokaże Ci, jak zrobić to bezpiecznie, mądrze i z radością.
Przeczytaj także: Barefoot - zalety butów minimalistycznych
Dlaczego warto spróbować biegania w terenie?
Jednym z największych atutów trail runningu jest urozmaicenie. Każda trasa jest inna – raz przebiegasz przez las, innym razem przez wzgórze, czasem musisz przeskoczyć strumień lub zwolnić na stromym podejściu. Dzięki temu trening staje się mniej monotonny, a Ty angażujesz więcej partii mięśniowych niż podczas biegania po płaskim chodniku. Wzmocnieniu ulegają mięśnie stabilizujące, stawy pracują w różnych zakresach ruchu, a Twoje ciało uczy się reagować na zmienne warunki.
Co więcej, trail running działa terapeutycznie – świeże powietrze, śpiew ptaków i zapach lasu skutecznie obniżają poziom stresu. Dla wielu biegaczy teren to miejsce wyciszenia, medytacji w ruchu i odnalezienia wewnętrznego spokoju.
Przeczytaj także: Zwiększ swoją wydolność: Trening interwałowy w terenie
Jak zacząć trail running – krok po kroku
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz od razu jechać w góry. Trail running możesz rozpocząć w swoim najbliższym otoczeniu – w miejskim lesie, parku czy na polnych drogach poza miastem. Jeśli mieszkasz w Warszawie, idealne na początek będą takie miejsca jak Las Kabacki, Lasek Bielański czy Las Bemowski. Podobne tereny znajdziesz w niemal każdym dużym mieście – Krakowie, Wrocławiu, Gdańsku czy Poznaniu.
Początkowo skup się na krótkich, łatwych trasach – najlepiej o długości 4–6 kilometrów. Nawierzchnia w terenie jest bardziej wymagająca, dlatego nie porównuj wyników z biegów asfaltowych. Tempo będzie wolniejsze, tętno wyższe, a wysiłek większy – ale też znacznie bardziej satysfakcjonujący.
Zamiast ślepo trzymać się planu treningowego, słuchaj swojego ciała. Na podbiegach możesz przejść do marszu – to nie oznaka słabości, tylko rozsądnego gospodarowania energią. Na zbiegach skoncentruj się na technice i balansie. Z czasem nauczysz się czytać teren i dostosowywać do niego swój rytm.
Rola odpowiedniego sprzętu – postaw na dobre buty trailowe
Kluczowym elementem wyposażenia każdego biegacza terenowego są odpowiednie buty trailowe. To one odpowiadają za przyczepność, stabilność i komfort biegu na nierównych nawierzchniach. Zwykłe buty biegowe, stworzone z myślą o asfalcie, nie sprawdzą się w lesie czy w górach – mogą ślizgać się na błocie, nie chronić kostek i szybko się zużywać.
W tym miejscu warto wspomnieć o marce Merrell, która od lat specjalizuje się w obuwiu outdoorowym, w tym w butach do biegów w terenie. Modele takie jak Merrell Agility Peak 5, MTL Long Sky 2 czy Nova 4 to świetne propozycje zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy.
Merrell Agility Peak 5 to model łączący solidną amortyzację z przyczepną podeszwą Vibram® – idealny na dłuższe dystanse i zróżnicowane trasy. Z kolei MTL Long Sky 2 to lżejsza, bardziej responsywna opcja dla tych, którzy lubią szybkie biegi po technicznych ścieżkach. Merrell Nova 4 sprawdzi się doskonale jako wszechstronny wybór na miejskie trasy, leśne ścieżki czy błotniste drogi.
Oprócz obuwia warto zadbać o resztę stroju – techniczna odzież odprowadzająca wilgoć, czapka z daszkiem lub buff, lekkie skarpety trailowe i niewielki plecak z miejscem na wodę oraz telefon mogą znacząco podnieść komfort treningu.
Przeczytaj także: Najlepsze trasy biegowe w Polsce – gdzie biegać w terenie?
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Choć trail running to ogromna frajda, nie należy zapominać o bezpieczeństwie. Przed wyjściem na nową trasę sprawdź prognozę pogody i warunki na szlaku. Zawsze informuj kogoś, gdzie biegniesz, a jeśli planujesz dłuższy trening – zabierz ze sobą naładowany telefon, najlepiej z aplikacją GPS lub mapą offline (świetnie sprawdza się np. Komoot).
W trudniejszym terenie zrezygnuj ze słuchawek – musisz słyszeć swoje otoczenie, innych biegaczy, rowerzystów czy zwierzęta. Z czasem nauczysz się „czytać” teren i reagować na jego zmienność instynktownie.
Jak się zmotywować i utrzymać regularność?
Najtrudniejsze są pierwsze tygodnie, dlatego warto wyznaczyć sobie realny cel. Może to być przebiegnięcie pierwszego 5-kilometrowego szlaku, udział w lokalnym biegu trailowym, a może po prostu trzy treningi tygodniowo w lesie. Z czasem zwiększysz dystans, dodasz podbiegi i być może odkryjesz, że bieganie w terenie to nie tylko sport, ale styl życia.
Warto również dołączyć do społeczności trailowej. W Polsce działa wiele grup biegowych organizujących wspólne treningi, wyjazdy i zawody – niezależnie od poziomu zaawansowania. To doskonała okazja, by poznać nowe trasy i ludzi z tą samą pasją.
Przeczytaj także: Jak przygotować się do sezonu biegowego?
Trail running to przygoda, która zaczyna się tuż za rogiem – w lesie, w parku, na ścieżce, o której wcześniej nawet nie myślałeś. Dla początkujących to świetna alternatywa dla biegania po mieście – bardziej naturalna, mniej monotonna i pełna wyzwań. Kluczem do sukcesu jest rozsądne podejście, słuchanie własnego ciała i oczywiście – odpowiedni sprzęt.
Powiązane artykuły
- Produkty
Buty barefoot to minimalistyczne obuwie, które naśladuje naturalny sposób chodzenia boso, rezygnując z technologicznych udoskonaleń klasycznych butów....Czytaj więcej- Aktywności
Gdy efekty treningów słabną, a motywacja spada, warto spróbować czegoś nowego. Trening interwałowy w terenie to skuteczny i naturalny sposób na popraw...Czytaj więcej- Aktywności
Bieganie w terenie (trail running) to dynamicznie rozwijająca się dyscyplina, która łączy wysiłek fizyczny z kontaktem z naturą i odkrywaniem nowych m...Czytaj więcej- Aktywności
Trail running w Polsce staje się coraz popularniejszy, oferując nie tylko trening, ale i kontakt z naturą. Dzięki zróżnicowanemu krajobrazowi, Polska ...Czytaj więcej
Popularne artykuły
Polecane produkty
799.00 zł*
449.00 zł
849.00 zł*
289.00 zł
