- Aktywności
Zwiększ swoją wydolność: Trening interwałowy w terenie
16 June 2025
Jeśli od pewnego czasu masz wrażenie, że Twoje treningi nie przynoszą już takich rezultatów jak kiedyś, a motywacja do ćwiczeń powoli gaśnie, być może nadszedł moment, by wprowadzić coś nowego. Trening interwałowy w terenie to skuteczna i bardzo naturalna metoda na poprawę wydolności, spalenie tkanki tłuszczowej i odzyskanie radości z ruchu.
Przeczytaj także: Top 10 najczęstszych błędów w bieganiu w terenie i jak ich unikać
Czym właściwie jest trening interwałowy?
Trening interwałowy, znany również pod nazwą HIIT (High Intensity Interval Training), polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnego wysiłku z momentami aktywnego odpoczynku. Klasycznym przykładem jest sprint przez 30 sekund, po którym następuje 1,5–2 minuty truchtu lub marszu. Taki cykl powtarzany jest kilkukrotnie w trakcie jednej sesji.
W praktyce oznacza to, że zamiast biegać przez godzinę w jednostajnym tempie, możesz wykonać 20–30 minut dynamicznego treningu, który przyniesie znacznie lepsze efekty w zakresie poprawy wydolności i spalania kalorii – nawet po zakończeniu ćwiczeń, dzięki tzw. efektowi afterburn.
Przeczytaj także: Najlepsze trasy biegowe w Polsce – gdzie biegać w terenie?
Dlaczego warto trenować na świeżym powietrzu?
W dobie coraz większego zamknięcia w przestrzeniach biurowych i siłowniach, powrót do natury może mieć więcej sensu, niż nam się wydaje. Teren daje nie tylko inne wrażenia niż bieżnia czy sala treningowa, ale też realnie wpływa na pracę mięśni, oddech i ogólne samopoczucie. Nierówna nawierzchnia – trawa, piasek, leśne ścieżki – zmusza ciało do większego zaangażowania mięśni głębokich i poprawia koordynację.
Dodatkowo świeże powietrze, zieleń, słońce i kontakt z naturalnym otoczeniem wpływają pozytywnie na nastrój i motywację. Trening przestaje być tylko obowiązkiem – staje się formą oderwania się od codzienności, a nawet medytacją w ruchu.
Jak wygląda przykładowa sesja treningu interwałowego w terenie?
Zanim zaczniesz, poświęć 10 minut na rozgrzewkę – może to być lekki trucht, kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających, wymachy ramion czy krążenia bioder. Dobrze przygotowane ciało nie tylko pracuje efektywniej, ale też jest mniej narażone na kontuzje.
Część główna treningu to od 4 do 6 serii interwałów, w zależności od poziomu zaawansowania. Każda seria składa się z intensywnego biegu – najlepiej sprintu lub szybkiego podbiegu przez około 30–40 sekund – oraz aktywnego odpoczynku (marsz, trucht) przez 90–120 sekund. Dzięki temu organizm może się częściowo zregenerować, a Ty jesteś gotów na kolejny mocny akcent.
Po zakończeniu głównego bloku, nie zapomnij o schłodzeniu. Kilka minut spokojnego marszu i rozciąganie statyczne pozwolą wrócić do stanu spoczynku i zmniejszą ryzyko zakwasów.
Przeczytaj także: Jak przygotować się do sezonu biegowego?
Dla kogo jest taki trening?
Dla każdego – z zastrzeżeniem, że powinien być dostosowany do indywidualnego poziomu kondycji. Osoby początkujące mogą zacząć od 3–4 serii w niższym tempie, stopniowo zwiększając intensywność w miarę postępów. Zaawansowani sportowcy mogą wprowadzać dodatkowe elementy, takie jak interwały na schodach, skipy czy podbiegi na dłuższym dystansie. Trening interwałowy w terenie sprawdzi się zarówno u osób, które chcą poprawić swoją formę ogólną, jak i u tych, którzy trenują pod kątem konkretnego celu – np. startu w biegu ulicznym, triathlonie czy poprawy parametrów w sportach drużynowych.
Efekty, które poczujesz szybciej, niż myślisz
Już po kilku tygodniach regularnych treningów zauważysz poprawę wydolności – mniej się męczysz, szybciej łapiesz oddech, łatwiej Ci pokonywać dłuższe dystanse. Zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej, ciało staje się bardziej jędrne, a umysł – bardziej skupiony i spokojny.
Zaskoczy Cię też to, jak wiele radości może przynieść po prostu bieganie po lesie czy sprint na łące. Trening w terenie budzi instynkty, które w nas drzemią, a intensywna praca przeplatana odpoczynkiem przypomina naturalny rytm ciała – zupełnie inny niż sztucznie narzucone schematy siłowni.
Na zakończenie
Trening interwałowy w terenie to prosty, a jednocześnie niezwykle skuteczny sposób na poprawę formy, zrzucenie zbędnych kilogramów i odzyskanie kontaktu z własnym ciałem. Nie wymaga sprzętu ani karnetu – wystarczy kawałek otwartej przestrzeni, dobre buty i odrobina determinacji.
Zrób pierwszy krok. Wyjdź na zewnątrz. Przyspiesz na kilka sekund. I poczuj różnicę – nie tylko w tempie, ale i w samopoczuciu.
Powiązane artykuły
- Aktywności
Bieganie w terenie (trail running) to dynamicznie rozwijająca się dyscyplina, która łączy wysiłek fizyczny z kontaktem z naturą i odkrywaniem nowych m...Czytaj więcej- Aktywności
Trail running w Polsce staje się coraz popularniejszy, oferując nie tylko trening, ale i kontakt z naturą. Dzięki zróżnicowanemu krajobrazowi, Polska ...Czytaj więcej- Aktywności
Rozpoczęcie sezonu biegowego to nie tylko powrót do formy po zimie, ale też okazja do nowych wyzwań — szczególnie w wymagających, lecz satysfakcjonują...Czytaj więcej- Aktywności
Biegi ultra, w tym kultowe imprezy jak UTMB czy Western States, to ekstremalne wydarzenia, które wystawiają biegaczy na prawdziwą próbę wytrzymałości ...Czytaj więcej
Popularne artykuły
Polecane produkty
849.00 zł*
289.00 zł
899.00 zł*
509.00 zł
