- Aktywności
Najpierw odpowiednia rozgrzewka! Czyli jak dobrze rozgrzać mięśnie przed bieganiem w terenie
04 March 2022
Rozpoczynamy cykl artykułów dotyczących ‘wejścia’ w kolejny sezon ze zdrowym podejściem do biegania i ruchu. Na start - bierzemy na warsztat prosty i banalny wydawałoby się temat – kwestię rozgrzewki przed biegiem.
Zdarza się Wam wyjść (w zasadzie wybiec :)) z domu bardzo spontanicznie – akurat jest okno pogodowe, albo (pracując z domu) wypadł nam z grafika ‘call’, albo po prostu przyszła nagła ochota? No i wtedy, na tym ‘spontanie’ lecimy od razu gazem, na łeb na szyję, żeby tylko zdążyć. Przed następną telekonferencją, łapiąc promienie słońca albo po prostu ciesząc się odrobiną światła dziennego. W tym biegowym amoku zapominamy o kluczowych kilku minutach dla naszego organizmu – zapominamy o krótkiej rozgrzewce przed bieganiem. Zapominamy, albo celowo pomijamy, bo wydaje nam się że i tak się po kilku minutach biegu rozgrzejemy. Znacie to?
Ostatnie badania i ankiety przeprowadzane wśród biegaczy wykazują niestety, że trzy czwarte z nas nie robi nic, aby podnieść temperaturę ciała przed treningiem. Łatwo jest zrezygnować z rozgrzewki, ale w ten sposób zwiększamy ryzyko urazów i kontuzji, tracąc jednocześnie wiele korzyści z niej płynących.
Poniżej wyjaśniamy dlaczego warto wykonać ćwiczenia rozgrzewające!
Pewnie zapytacie dlaczego odpowiednia rozgrzewka biegowa przyniesie nam więcej korzyści niż sam trening - dłuższy o te kilka minut, które niejako ‘zmarnujemy’ dla zwiększenia temperatury naszych mięśni (1 do 2 stopni) i podniesienia tętna o kilkanaście uderzeń na minutę? Chodzi o wybiegnięcie myślami trochę dalej niż następne cieszenie się ruchem i kilka serii powtórzeń szybkich przebieżek.
Zobacz również: Biegaj bezpiecznie
Czym zatem jest rozgrzewka przed bieganiem?
Rozgrzewka to krótka sesja składająca się z kilku lekkich ćwiczeń (cardio / rozciągających), którą wykonujemy tuż przed treningiem. Rozgrzewka biegowa skupia się przede wszystkim na nogach i ramionach - dosłownie rozgrzewa ciało, podnosząc temperaturę mięśni, aby nie przeszły od razu z „zimna” do pracy na pełnym gazie. Rozgrzewka (niejako przy okazji) zwiększa również tętno i intensywność oddychania, a także przyśpiesza krążenie krwi w kończynach.
Ostatecznie chodzi nam o stopniowe wprowadzanie ciała do treningu i przygotowania do czekającego nas wysiłku.
Pomyśl o swoich mięśniach jak o gumce. Jeśli na zewnątrz jest ciepło i wyciągasz gumkę, bardzo łatwo się rozciąga. Jeśli włożysz gumkę do zamrażarki i spróbujesz ją rozciągnąć, z dużym prawdopodobieństwem można założyć, że pęknie i nie będzie nadawała się do użytku. Te same zasady dotyczą mięśni w ciele.
Dlaczego powinniśmy robić rozgrzewkę przed bieganiem?
Oto kilka kluczowych powodów, dla których warto wprowadzić do naszej biegowej rutyny ćwiczenia rozciągające przed bieganiem oraz rozgrzewające:
- Unikanie kontuzji: rozgrzewka zwiększa elastyczność mięśni i zmniejsza napięcie – z drugiej strony bieganie „na zimno” zwiększa ryzyko kontuzji i urazów;
- Zwiększenie mobilności: rozgrzewka pozwala na poruszanie się stawów w pełnym zakresie ruchu i umożliwia bardziej efektywną pracę mięśni;
- Zmniejszenie bólu mięśni: badania wykazały, że biegacze, którzy rozgrzewają się przed ćwiczeniami, odczuwają mniejsze zmęczenie mięśniowe dzień po treningu niż ci, którzy tylko się ochładzają lub w ogóle nie rozgrzewają;
- Przygotowanie psychiczne: zwłaszcza przed długim wyścigiem wykonanie kilku rozgrzewkowych ćwiczeń przed bieganiem pomaga wprowadzić organizm w tzw. strefę.
Jeśli w planach mamy przebieżkę po osiedlu, parku, lub pobliskim lesie, będziemy potrzebować nie więcej niż kilka minut na odpowiednie rozgrzanie. Im nasz trening jest bardziej jakościowy – tym dłuższa i bardziej specjalistyczna powinna być poprzedzająca go prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem. Również w przypadku dłuższych biegów, takich jak półmaratony, maratony czy biegi ultra, warto poświęcić co najmniej 10 minut na kilka lekkich ćwiczeń i rozciąganie wraz z kilkoma przebieżkami – nawet po kilkaset metrów.
Pamiętam jak wielokrotnie podczas obozów biegowych w Szklarskiej Porębie trenerzy ‘’męczyli’ nas dodatkowymi sesjami rozciągająco - dogrzewającymi, koncentrującymi się na m.in. stawach skokowych, kolanowych i biodrach. Zatrzymywaliśmy się w środku lasu – już po pokonaniu dobrych kilku kilometrów biegu - wszystko po to, aby jeszcze lepiej wykonać założenia treningowe i sprostać czekającym nas obciążeniom.
Zobacz również: O czym powinien wiedzieć każdy biegacz
Jaka rozgrzewka przed bieganiem?
- Lekki trucht: dla wielu biegaczy to idealna rozgrzewka – jeśli wykonujesz tylko dość krótki trening, poświęć od 3 do 5 minut na trucht lub nawet szybki marsz w podwyższonym tempie – to naprawdę wszystko, czego potrzebujesz, aby się rozgrzać. W trakcie truchtu warto dołączyć krążenia ramion (jedno stronne i naprzemienne);
- Wykroki: wykroki są świetną aktywną rozgrzewką dla biegaczy. Przechodzimy do nich z truchtu – robimy większy niż normalnie krok do przodu na lekko ugiętych kolanach z zatrzymaniem – starając się utrzymać równowagę. Po kilku krokach czas na drugą nogę. Powtarzamy wykroki kilka razy. Dla urozmaicenia możemy lekko skręcać tułów podczas wykroku (w osi pionowej). Druga wersja to ‘zbieranie jabłek’ – przy każdym wykroku dłoń symuluje podnoszenie czegoś z ziemi;
- Przebieżki z przyśpieszeniem: to przydatna rozgrzewka do biegania w szczególności podczas zawodów na krótkich dystansach lub przed jakimkolwiek treningiem szybkości. Przechodzimy do nich z truchtu stopniowo przyspieszając przez około kilkanaście do kilkudziesięciu metrów. Powtarzamy 2 - 3 razy, pamiętając, że to tylko (i aż) rozgrzewka. Nie przesadzamy z intensywnością, bo mamy się rozgrzać a nie przegrzać.
Mimo tego, że wyda się to oczywiste to trzeba wspomnieć o tym, że ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające powinniśmy wykonywać symetrycznie - po obu stronach ciała, na obu nogach, aby uzyskać spójność i równowagę. Czyli jeśli rozgrzewasz się z wykrokami lub wymachami, wykonaj tę samą liczbę z każdej strony. I jeżeli wiemy, że wymachy na przykład lewą nogą przychodzą nam z większą trudnością – to właśnie od niej należy zacząć!
A co po treningu?
Po zakończonej sesji treningowej warto po prostu dać się schłodzić całemu organizmowi i wyciszyć - zwłaszcza po treningu jakościowym. Najprościej na ostatnich kilkuset metrach po prostu przejść do truchtu, a potem do marszu. Jeżeli macie taką możliwość to warto zdjąć buty biegowe i przejść się (optymalnie po trawie) boso. Na pewno kolejnym ważnym elementem jest odpowiednie nawodnienie po-treningowe – niezależnie od tego czy trening miał miejsce zimą czy latem. A potem należy uzupełnić uszczuplone zasoby glikogenu – ale o jedzeniu (nie tylko po treningu) już w kolejnym artykule!
Zobacz również: Przygotowanie do zawodów w biegu górskim
***
Artur Chyła - Jako człowiek znad morza, mam wrodzoną potrzebę przebywania na zewnątrz. Będąc związany przez kilkanaście lat krawatami z korporacjami, w końcu zagrałem na uwolnienie! Aktualnie uprawiam kolarstwo romantyczne (czytaj, nie golę nóg i nie ma mnie na STRAVA) i bieganie kaszubsko – mazowieckie. Głównie po lasach, mokradłach i wsiach – unikając (póki co skutecznie) bliskich spotkań z lokalnymi czworonogami ;)
Wcześniej jadłem sportowy chleb (albo żel) z niejednego pieca. Nietylko biegowego – bo i wioślarstwo, biegi przełajowe (ogólniak i studia) plus kilka triathlonowych "połówek" jako remedium na kryzys wieku średniego. Kręci mnie obcowanie z przyrodą nie dla cyferek, a dla ciała i ducha!
Powiązane artykuły
- Aktywności
Bieganie to nie tylko praca samych mięśni, ale też radość i pasja. Ten sport cieszy zarówno ciało, jak i duszę. Relaksuje i pozwala pozbyć się złych e...Czytaj więcej- Miejsca
- Produkty
- Aktywności
Biegi, w tym górskie, cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Przekłada się to również na rosnące frekwencje zawodów tego satysfakcjonującego, ale...Czytaj więcej- Aktywności
Bieganie to fantastyczna aktywność, którą można uprawiać prawie w każdych warunkach atmosferycznych, na rozmaitym terenie, niezależnie od wieku. Podst...Czytaj więcej
Popularne artykuły
